Sedikit kurang daripada satu pertiga dari hidupnya seseorang menghabiskan tidur. Ini adalah proses penting yang membolehkan tubuh untuk mendapatkan semula kekuatan dan kesejahteraan pada keesokan harinya. Kualiti rehat yang rendah, masa yang salah untuk kebangkitan akan memberi kesan negatif terhadap prestasi dan mood seseorang. Untuk mengelakkan masalah seperti ini, anda perlu tahu bahawa terdapat beberapa fasa (fasa tidur yang mendalam, fasa tidur REM), memberikan rehat lengkap, dan betul mengira waktu tidur setiap hari.

Fasa tidur

Sepanjang malam, badan tidak berada dalam keadaan yang sama. Bergantung pada tempoh tertentu, rangka otot sangat santai atau, sebaliknya, ia datang dalam nada, pelbagai bahagian "kerja" otak. Terdapat proses kitaran yang ketat, yang diulang beberapa kali pada waktu malam.

Fasa tidur yang mendalam digantikan oleh fasa tidur yang cepat dan sebaliknya. Proses dipanggil tempoh ortodoks dan paradoks. Tidur lambat dibahagikan kepada beberapa peringkat. Masa yang dibelanjakan untuk kitaran umum menurun hampir ke pagi.

Konsep tidur lambat

Apabila seseorang tertidur, dia segera memasuki fasa ortodoks - ini adalah tempoh yang dicirikan oleh pernafasan yang diukur, kerja jantung yang stabil, kesukaran untuk membangkitkan. Sepanjang tempoh masa ini, tiada perjalanan tidur, perbualan atau sebarang pergerakan secara tiba-tiba diperhatikan.

Para saintis cenderung untuk percaya bahawa tidur yang mendalam adalah "bertanggungjawab" untuk mengisi semula rizab tenaga dan memulihkan fungsi normal semua sistem badan. Andaian itu mempunyai pengesahan percubaan - orang yang telah menjalani penuaan fizikal yang kuat atau sedang berada di tahap pemusnahan penyakit itu, berada di tahap yang lebih panjang daripada subjek lain.

Peningkatan yang tidak munasabah dalam tempoh tidur yang perlahan menunjukkan patologi laten, seperti disfungsi tiroid.

Tahap

Sepanjang masa seseorang berada di peringkat rehat ortodoks dibahagikan kepada empat peringkat.

Keadaan disebabkan oleh kelonggaran tulang otot sambil mengekalkan aktiviti otak. Selalunya terdapat fenomena yang tidur terjalin dengan realiti, jika seseorang bercakap di dalam bilik tidur.

  • Jatuh tidur

Tahap di mana kesedaran dimatikan secara beransur-ansur. Dalam tempoh ini, terdapat tindak balas refleks untuk rangsangan, jadi apa-apa bunyi tajam membawa kepada gairah.

Tahap kelonggaran maksimum badan sambil mengekalkan kawalan berterusan ke atas fungsi asas, seperti pernafasan. Otak tidak mematikan sepenuhnya, menimbulkan impian.

Tahap masa yang mendalam, ditandai dengan kelonggaran lengkap sambil mengekalkan kawalan ke atas fungsi asas. Dalam tempoh ini, suhu badan mencapai tanda minimum, peredaran darah melambatkan, pernafasan menjadi lebih mendalam. Otak berhenti bertindak balas terhadap rangsangan luar. Untuk mendapatkan seseorang daripada tidur delta adalah yang paling sukar.

Ciri tidur yang mendalam

Semasa tempoh rehat paradoks dan ortodoks, tubuh manusia bertindak berbeza. Fasa perlahan dibezakan oleh beberapa ciri:

  • Pengurangan ketara dalam metabolisme;
  • Intensifikasi sistem saraf parasympatetik, mengakibatkan kadar jantung yang perlahan;
  • Memperbaiki proses pemulihan di peringkat sel;
  • Pengeluaran hormon yang menurun, selain hormon pertumbuhan;
  • Mengurangkan jumlah oksigen yang diperlukan untuk kehidupan.

Jika fasa paradoks mempengaruhi keadaan psikologi seseorang, maka tidur ortodoks diperlukan untuk menjaga kesihatan fizikal. Disebabkan peningkatan proses pemulihan semasa tempoh istirahat, doktor mengesyorkan bahawa orang sakit tidur lebih lama daripada biasa untuk mendapatkan lebih cepat. Sekiranya terdapat sebarang sebab yang menyebabkan pelanggaran yang mendalam, orang itu akan mula sakit.

Eksperimen yang dilakukan pada tikus telah menunjukkan bahawa ketiadaan tidur gelombang perlahan boleh membawa maut.

Tempoh fasa ortodoks

Hari ini, orang tidur kurang dari masa yang diberikan, tetapi mereka bimbang tentang kesihatan mereka. Atas sebab ini, doktor semakin mendengar pertanyaan mengenai berapa lama tidur yang mendalam harus bertahan.

Malah, norma rehat adalah individu, walaupun terdapat piawai yang diterima umum. Secara umumnya, tempoh fasa perlahan hendaklah kira-kira 30% daripada jumlah masa tidur. Penurunan yang ketara dalam penunjuk ini akan membawa kepada masalah dengan ingatan, tetapi peningkatan mengancam dengan kemunculan gejala tidur yang berpanjangan, iaitu, seseorang akan bangun sudah letih.

Pengukuran tempoh fasa ortodoks

Pengukuran yang tepat dilakukan dengan peralatan perubatan. Walau bagaimanapun, peranti tersebut mengambil banyak ruang, mahal, dan penggunaannya tidak boleh dipanggil mudah. Untuk kegunaan peribadi, pelacak tidur telah dibuat untuk menentukan fasa rehat berdasarkan denyutan jantung dan kekerapan pergerakan.

Gelang kelihatan bergaya dan mudah digunakan, walaupun mereka membuat pengukuran dengan ralat. Apabila menggabungkan kerja mereka dengan telefon pintar, data dihantar ke peranti mudah alih dan masa yang diperlukan disimpan. Oleh itu, tempoh tidur yang mendalam diiktiraf dan statistik dipantau berdasarkan maklumat yang dikumpulkan.

Sesetengah pelawat hanya menunjukkan tempoh keseluruhan fasa ortodoks setiap malam, manakala peranti lebih canggih memaparkan kitaran fasa sepanjang masa pengukuran keseluruhan. Sememangnya, harga model generasi kedua jauh lebih tinggi.

Keperluan untuk membeli tracker seseorang menentukan dirinya sendiri secara berasingan, berdasarkan kehadiran atau ketiadaan masalah tidur. Jika anda hanya mahu memantau keadaan kesihatan dan kualiti tidur, maka peranti mudah akan dilakukan.

Dalam kes-kes di mana insomnia atau masalah rehat lain didiagnosis, tracker separa profesional diperlukan untuk ketepatan pengumpulan data.

Meningkatkan tempoh tidur yang mendalam

Tidur dalam adalah fasa dari mana seluruh kitaran bermula, jadi seseorang tidak boleh ketinggalan. Walau bagaimanapun, pengurangan jumlah masa rehat berlaku disebabkan tempoh ini dalam satu daripada pusingan kitaran. Akibatnya, terdapat kemerosotan dalam kesihatan, mood yang buruk pada waktu pagi dan penurunan imuniti.

Jika terdapat tanda-tanda seperti itu, perlu meningkatkan tidur delta. Ia cukup mengikuti beberapa peraturan:

  • Kawalan ketat sepanjang waktu tidur dan bangun - anda perlu berehat setiap hari pada masa yang sama.
  • Tidak lewat daripada 3-4 jam sebelum waktu tidur. Ia dibenarkan meminum air atau membatasi segelas kefir. Ukuran sedemikian adalah disebabkan oleh fakta bahawa tubuh terpaksa mencerna makanan daripada berehat, dan semua proses aktif berlaku dalam fasa paradoks.
  • Penolakan menyeluruh terhadap tabiat buruk membantu membersihkan tubuh dan menormalkan semua proses. Sebagai alternatif, anda harus mengecualikan merokok, kafein dan pengambilan alkohol selama 4-5 jam sebelum selebihnya.
  • Peningkatan aktiviti fizikal secara semulajadi memanjangkan tidur yang mendalam, kerana tubuh memerlukan lebih banyak masa untuk pulih.
  • Meditasi adalah santai. Bagi sesetengah orang, ini adalah bunyi atau aroma, dan bagi seseorang itu cukup untuk duduk diam selama beberapa minit, membuang semua pemikiran.
  • Mengekalkan keadaan normal di dalam bilik - suhu dan kelembapan dikawal oleh perkakas rumah. Ini akan mengelakkan diri daripada tiba-tiba.

Beberapa tahun yang lalu, saintis menasihati orang yang tertidur untuk mendengar suara alam semula jadi. Walau bagaimanapun, kini statistik perubatan menunjukkan bahawa sesetengah pesakit yang tinggal di bandar untuk sepanjang hayat tidak boleh tidur tanpa bunyi kereta, terutamanya apabila keluar dari bandar ke tempat kediaman yang tetap.

Peningkatan dalam delta hanya dijalankan pada nilai-nilai yang mencukupi, iaitu, tidak lebih dari 30% dari jumlah masa rehat. Penyesuaian lanjut penunjuk hanya akan memberi kesan negatif ke atas badan.

Tidur ortodoks dan akal

Dalam menjalankan penyelidikan, para saintis menyedari bahawa walaupun rehat yang perlahan mempunyai kesan yang kuat terhadap keadaan fizikal seseorang, dia tidak memintas kebolehan mentalnya. Untuk pengalaman itu, senarai perkataan yang tidak berkaitan diambil bahawa subjek harus menghafal pada waktu tidur.

Selepas kebangkitan, ternyata beberapa subjek eksperimen dapat mengingat sejumlah penanda yang lebih besar daripada yang lain, sambil mewujudkan hubungan langsung antara kualiti memori dan tempoh fasa dalam.

Ini mengesahkan teori bahawa semasa tidur ortodoks terdapat peralihan maklumat dari ingatan jangka pendek untuk ingatan jangka panjang.

Para saintis tahu bahawa pesakit yang menderita insomnia, terdapat kemerosotan ingatan, masalah dengan kepekatan, pengurangan yang signifikan dalam keupayaan untuk bekerja pada siang hari.

Semua simptom yang sama didapati pada orang yang melucutkan diri dari tidur yang perlahan. Ini membuktikan fakta kesan fasa dalam keupayaan intelektual secara umum dan ingatan khususnya.

Gangguan tidur

Statistik menunjukkan bahawa kira-kira satu perempat daripada penduduk dunia menderita gangguan tidur. Pada masa yang sama, gejala tidak berbeza pada orang yang berlainan kaum, jantina dan kawasan kediaman. Semua aduan dari pesakit dibahagikan kepada tiga kumpulan besar:

  • Saya tidak boleh tidur untuk masa yang lama;
  • Sering tiba-tiba naik pada waktu malam kerana tiada sebab yang jelas;
  • Rasa sakit pada waktu pagi.

Pelanggaran berlaku dalam sebarang fasa dan kitaran semalaman. Fenomena ini menjejaskan keadaan fizikal dan mental seseorang, oleh itu, memerlukan rawatan. Untuk memahami bagaimana menyelesaikan masalah dengan tidur, anda perlu menubuhkan punca kejadiannya.

Punca tidur ortodoks yang terganggu

Pelanggaran diakui hanya jika ia berterusan untuk jangka masa yang lama. Masalah yang berlanjutan sehingga 5 hari sering dikaitkan dengan perubahan persekitaran, zon masa atau gaya hidup, dan oleh itu berlalu sendiri selepas tempoh penyesuaian organisma kepada keadaan baru.

Sekiranya tidur biasa tidak melebihi seminggu, punca keadaan ini boleh menjadi sangat serius.

Kejutan yang kuat, tinggal lama di persekitaran yang tertekan, kerja berbahaya - semua ini traumatizes jiwa dan membawa kepada insomnia. Ini juga termasuk kemurungan pelbagai tempoh, gangguan bipolar dan penyakit lain yang serupa.

Walaupun penyakit rahsia, seperti membangunkan disfungsi tiroid, adalah punca kesihatan biasa yang merosot. Akibatnya, seseorang kehilangan rehat normal. Sekiranya penyakit disertai dengan sakit, lebih daripada 50% kes disertai dengan gangguan tidur.

Kategori risiko khas adalah wanita mengandung. Walaupun semasa mengandung, rehat normal menjadi mustahil, memandangkan berat badan meningkat dan ketidakupayaan untuk tidur dengan cara biasa menyebabkan ketidakselesaan berterusan. Dan selepas penghantaran, normalisasi fasa dihalang oleh rentak khas kehidupan kanak-kanak. Oleh itu, kemurungan wanita hamil, tempoh insomnia dan pencerobohan terhadap orang lain.

Hanya segelintir yang dapat mengendalikan ini dengan sendirinya. Walau bagaimanapun, doktor mengesyorkan rehat yang panjang untuk memelihara kesihatan mereka sendiri, baik fizikal dan mental.

Kesan tekanan pada tidur yang mendalam

Jika seseorang mempunyai masalah emosi, dia tidak akan dapat tidur dengan normal untuk jangka masa yang lama. Walaupun banyak bergantung kepada ciri-ciri individu organisma.

Selalunya, selepas pengalaman yang kuat, orang menjadi letih secara emosi dan cepat tidur. Akibatnya, fasa tidur yang dalam tidak berubah, yang menjadikannya lebih mudah untuk mengalami sebarang kesulitan.

Terdapat kategori orang yang gangguannya diiringi oleh keadaan kebimbangan yang bertukar menjadi kemurungan. Masalah "tidak melepaskan" seminit, dan jika seseorang tertidur, dia tidak sepenuhnya berehat. Dalam kes ini, hanya rawatan penyebab penyakit itu akan membantu, serta pengambilan sementara sedatif ringan.

Dalam bidang perubatan, terdapat kes-kes lain yang dinamakan super tidur. Gejala, tidak kurang serius, kerana ia datang tiba-tiba - seseorang dapat tidur dalam pengangkutan, semasa mesyuarat atau dalam barisan. Walau bagaimanapun, keadaannya tidak akan dikaitkan dengan keletihan badan. Hypersomnia memerlukan kajian terperinci dan pendekatan khusus untuk rawatan.

Bagaimana untuk menyembuhkan gangguan tidur

Untuk menentukan terapi untuk rawatan tidur pesakit, pertama sekali diperlukan untuk menubuhkan penyebab masalah serta tempoh gejala.

Terapi dipilih berdasarkan diagnosis. Kadangkala pendekatan terintegrasi dengan normalisasi fungsi pelbagai sistem badan diperlukan, dan kadang-kadang ia sudah cukup untuk menjadi biasa dengan peraturan-peraturan bersiap untuk berehat dan mengikutnya dengan ketat.

Dalam sesetengah kes, contohnya, apabila pelanggaran dikaitkan dengan tekanan, masalahnya diselesaikan dengan satu pil pil tidur. Pengenalan tiruan untuk tidur yang mendalam membolehkan tubuh menjadi pulih, dan kemudian berfungsi seperti dahulu.

Pengesanan tidur delta peptida

Pada 70-an abad ke-20, penyelidikan aktif dijalankan dalam bidang tidur dan impian. Semasa eksperimen pada arnab tidur, didapati bahawa peptida khas dihasilkan dalam tubuh haiwan, yang menunjukkan fasa rehat delta.

Kajian terhadap sebatian protein ini selama beberapa dekad telah membolehkan para saintis mengetahui banyak sifat dan kesan yang berguna pada tubuh:

  • Meningkatkan rintangan tekanan semula jadi badan;
  • Melambatkan proses penuaan pelbagai sistem;
  • Menyekat pertumbuhan tumor malignan;
  • Kurangkan intensiti dan kekerapan rawan epilepsi;
  • Kesakitan kesakitan

Hari ini, peptida yang diperolehi dalam fasa tidur delta, digunakan dalam pelbagai bidang perubatan, dan proses yang berlaku semasa selebihnya, masih disiasat oleh saintis.

Nilai dan ciri-ciri tidur yang mendalam

Kadar tidur untuk orang dewasa adalah 7-8 jam. Walau bagaimanapun, setiap organisma individu, oleh itu, masa rehat dikira dengan cara yang berbeza. Sesetengahnya mempunyai 4-6 jam untuk mengembalikan sepenuhnya daya hidup mereka, sementara untuk orang lain, tidur selama 9-10 jam akan menjadi optimum. Terlepas dari rezim mana yang diperhatikan seseorang, dia mempunyai fasa tidur yang dalam dan dalam.

Perubahan fasa

Apabila perjalanan malam kita ke kerajaan Morpheus bermula, kita tenggelam dalam tidur yang mendalam. Ia berlangsung kira-kira 60 minit, diikuti dengan fasa tidur yang cepat. Kitaran penuh, bermula dengan fasa perlahan dan berakhir dengan cepat, memerlukan kira-kira 90-120 minit untuk orang dewasa.

Dari 4 hingga 6 kitaran setiap malam, bergantung kepada bioritma orang. Dalam kitaran pertama, tidur mendalam berlangsung paling lama, maka tempohnya berkurangan. Lebih dekat dengan kebangkitan, lebih banyak masa yang kita habiskan dalam mimpi paradoks, di mana otak aktif memproses dan menyusun semua maklumat yang kami terima dalam sehari. Dalam kitaran terakhir, ia boleh mengambil masa sejam.

Fasa fasa perlahan

Tidur perlahan juga dipanggil ortodoks atau mendalam. Di dalamnya kita perlu menyelam pada mulanya yang lain untuk memulihkan sepenuhnya fungsi penting kita. Fasa ini, berbeza dengan cepat, dibahagikan kepada tahap utama:

  1. Mengantuk - pada masa ini kita baru mulai tidur, otak kita masih aktif bekerja, jadi kita melihat mimpi, mereka boleh menjalin hubungan dengan realiti, sering kali pada peringkat ini seseorang dapat mencari jawapan kepada soalan-soalan yang masih belum dapat diselesaikan pada siang hari.
  2. Jatuh tidur adalah tahap di mana kesedaran kita mula dimatikan, tetapi otak masih sensitif bereaksi terhadap rangsangan luar, adalah sangat penting bahawa pada masa ini tidak mengganggu seseorang, ia mudah terbangun dengan kebisingan yang sedikit pun.
  3. Tidur dalam adalah masa apabila semua fungsi dalam badan kita secara beransur-ansur hilang, tubuh melegakan, tetapi impuls elektrik lemah masih melalui otak.
  4. Delta-tidur adalah tahap tidur terdalam, ketika kita paling santai, pada masa ini otak berhenti merespon rangsangan luar, suhu tubuh menjadi yang paling rendah, peredaran darah dan penurunan pernafasan.

Nilai tidur yang perlahan

Para saintis berminat untuk belajar tidur pada 70-an abad yang lalu. Dalam pelbagai eksperimen sukarelawan, ternyata, bergantung kepada tempoh tidur yang perlahan, orang mengubah petunjuk mental dan fizikal.

Ujian ini diadakan di Universiti Stanford dan ia melibatkan pelajar yang terlibat dalam bola sepak. Jika tidur ortodoks berlangsung lebih lama daripada biasa, maka ketahanan dan produktiviti di kalangan atlet meningkat.

Ia juga diketahui bahawa atlet tidak tidur 7-8, tetapi 11-12 jam sehari.

Apakah sebabnya tidur ini? Masalahnya ialah dalam fasa perlahan bahawa proses pemulihan semua sel-sel badan jatuh. Dalam epifisis pada masa ini, hormon pertumbuhan dihasilkan, yang mencetuskan katabolisme. Ini bermakna bahawa sebatian protein tidak akan pecah, seperti semasa anabolisme pada siang hari, tetapi disingkirkan daripada asid amino. Walaupun tertidur dan ketika tenggelam dalam tidur delta, tisu dan organ membaiki diri.

Juga, saintis telah mendapati bahawa jika tidur mendalam dan mempunyai tempoh yang diingini, sistem imun berfungsi dengan lebih baik. Sekiranya anda tidak berehat pada waktu malam, fungsi perlindungan badan akan berkurangan, dan kami akan menjadi terdedah kepada penyakit berjangkit dan radang.

Belia juga bergantung pada seberapa baik kita tidur - jika fasa perlahan berlangsung tidak banyak jam yang diperlukan, proses penuaan akan berlaku pada kadar yang pantas.

Kesan tidur mendalam pada kecerdasan

Para saintis telah dapat membuktikan bahawa tidur yang perlahan tidak hanya memberi kesan ketahanan fizikal, tetapi juga kemampuan mental seseorang. Semasa percubaan, subjek-subjek sebelum tidur diberi senarai pelbagai perkataan yang tidak berkaitan sepenuhnya, dan meminta mereka mengingati. Ternyata orang yang tidur lebih banyak di peringkat delta mempunyai penunjuk yang lebih baik - mereka dapat mengingat lebih banyak perkataan berbanding mereka yang tidur lebih pendek.

Kajian juga menunjukkan bahawa secara tidak sengaja menafikan seseorang fasa tidur yang mendalam adalah sama dengan malam yang tidak dapat tidur. Sekiranya fasa cepat mempunyai kecenderungan untuk dibayar pada malam berikutnya, maka "tidur" yang perlahan tidak mungkin.

Gejala seperti kemerosotan tumpuan, kehilangan ingatan, kehilangan keupayaan kerja dan tanda-tanda insomnia lain juga diperhatikan jika seseorang tidak menghabiskan banyak masa dalam fasa ortodoks yang diperlukannya.

Fakta menarik

Tidak kira berapa jam seseorang tidur, fasa perlahan sentiasa "membuka" rehatnya. Ia sangat berbeza dengan tidur pantas dan mempunyai ciri-ciri sendiri. Sebagai contoh, saintis telah membuktikan bahawa, dalam keadaan tertentu, tidur delta boleh bertahan lebih lama daripada biasanya. Ini berlaku sekiranya seseorang itu kehilangan berat badan dengan cepat, dia mempunyai hiperfungsi kelenjar tiroid (thyrotoxicosis), atau hari sebelum dia menghabiskan banyak kekuatan pada kerja fizikal.

Fakta yang ingin tahu adalah bahawa dalam tidur yang mendalam gangguan seperti sleepwalking, enuresis, dan bercakap mula dinyatakan; lelaki melihat mimpi buruk.

Jika pada masa ini untuk bangun tidur, dia tidak ingat apa-apa tentang impian atau tindakannya, dia akan menjadi bingung dalam masa dan ruang. Keadaan ini dikaitkan dengan kelembapan semua proses dalam badan yang berlaku semasa tidur delta.

Mari kita singkirkan

Setiap orang perlu tidur selagi diperlukan untuk memulihkan sepenuhnya badan.

Tidur mendalam mempunyai banyak fungsi yang berguna, ia semata-mata diperlukan untuk aktiviti fizikal dan intelektual yang normal.

Mereka yang ingin meningkatkan tempohnya harus masuk untuk sukan pada siang hari, dan pada waktu petang untuk menyelesaikan teka-teki logik, menyelesaikan teka silang kata atau melatih otak dengan cara lain. Aktiviti sederhana sepanjang tempoh kesedaran akan membantu anda tidur dengan cepat dan berehat pada waktu malam.

Tidur dalam pada orang dewasa dan kanak-kanak: penerangan, fasa tidur, gangguan yang mungkin berlaku

Istirahat malam adalah komponen semulajadi kehidupan setiap orang, baik untuk orang dewasa dan kanak-kanak. Apabila orang tidur dengan baik, mereka bukan sahaja meningkatkan tahap mood mereka dan meningkatkan kesejahteraan mereka, tetapi juga menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam prestasi mental dan fizikal. Walau bagaimanapun, fungsi tidur malam tidak berakhir hanya pada rehat. Adalah dipercayai bahawa sepanjang malam semua maklumat yang diterima pada siang hari masuk ke dalam memori jangka panjang. Rehat malam boleh dibahagikan kepada dua fasa: tidur lambat dan cepat. Tidur yang mendalam, yang merupakan sebahagian daripada fasa rehat malam yang perlahan, sangat relevan untuk seseorang, kerana pada masa ini terdapat beberapa proses penting yang berlaku di otak, dan gangguan fasa tidur ini menyebabkan perasaan kurang tidur, mudah marah dan manifestasi yang tidak menyenangkan. Memahami kepentingan fasa tidur yang mendalam membolehkan kita mengembangkan beberapa tip untuk normalisasinya dalam setiap orang.

Tidur termasuk beberapa peringkat, selalu berulang pada waktu malam.

Tempoh pada waktu malam

Seluruh tempoh mimpi pada manusia boleh dibahagikan kepada dua fasa utama: perlahan dan cepat. Sebagai peraturan, tidur biasanya bermula dengan fasa tidur yang perlahan, yang dalam tempohnya harus jauh melebihi fasa cepat. Lebih dekat dengan proses kebangkitan, nisbah fasa-fasa ini berubah.

Berapa lama peringkat ini berlangsung? Tempoh tidur perlahan, yang mempunyai empat peringkat, berkisar antara 1.5 hingga 2 jam. Tidur cepat berlangsung dari 5 hingga 10 minit. Angka ini menentukan satu kitaran tidur pada orang dewasa. Pada kanak-kanak, data tentang berapa lama kitaran rehat malam harus berlainan daripada orang dewasa.

Dengan setiap pengulangan baru, tempoh fasa perlahan terus menurun, dan puasa, sebaliknya, meningkat. Secara keseluruhannya, semasa rehat malam, orang tidur akan melalui 4-5 kitaran sedemikian.

Berapa banyak tidur yang mendalam menjejaskan seseorang? Ia adalah tahap rehat ini pada waktu malam yang memastikan pemulihan dan penambahan tenaga fizikal dan intelektual.

Ciri tidur yang mendalam

Apabila seseorang mula tidur perlahan-lahan, dia secara konsisten melepasi empat peringkat, yang berbeza antara satu sama lain dalam ciri-ciri gambar pada electroencephalogram (EEG) dan tahap kesedaran.

  1. Pada fasa pertama, orang itu menandakan penat tidur dan setengah penonton yang dapat anda bangun dengan mudah. Sebagai peraturan, orang mengatakan bahawa mereka memikirkan masalah mereka dan mencari penyelesaian mereka.
  2. Peringkat kedua dicirikan oleh penampilan "gelendong" yang mengantuk pada elektroencephalogram. Kesedaran dalam tidur tidak hadir, bagaimanapun, ia mudah terjaga oleh pengaruh luar. Mengantuk "spindle" (wabak aktiviti) - perbezaan utama antara peringkat ini.
  3. Di peringkat ketiga, mimpi menjadi lebih mendalam. Pada EEG, irama melambatkan, gelombang delta perlahan 1-4 Hz muncul.
  4. Tidur delta yang paling lambat ialah tempoh rehat yang paling dalam, yang diperlukan untuk seluruh orang tidur.

Peringkat kedua dan ketiga kadang-kadang digabungkan dalam fasa delta-tidur. Biasanya, keempat-empat peringkat harus selalu ada. Dan setiap fasa yang lebih mendalam mesti berlaku selepas pas lalu. "Delta-sleep" sangat penting, kerana ia adalah orang yang menentukan kedalaman tidur yang mencukupi dan membolehkan anda pergi ke fasa tidur cepat dengan mimpi.

Fasa tidur membentuk kitaran tidur

Perubahan dalam badan

Kadar tidur mendalam untuk orang dewasa dan kanak-kanak adalah kira-kira 30% daripada rehat keseluruhan malam. Semasa tempoh tidur delta, perubahan ketara berlaku dalam fungsi organ dalaman: kadar denyutan jantung dan pernafasan menjadi kurang, otot rangka rileks. Pergerakan sukar dilupakan sedikit atau mereka tidak hadir sepenuhnya. Ia hampir mustahil untuk membangunkan seseorang - untuk ini anda perlu memanggilnya atau menjatuhkannya dengan sangat kuat.

Mengikut data saintifik terkini, ia adalah dalam fasa tidur yang mendalam di dalam tisu dan sel-sel badan yang menormalkan proses metabolik dan pemulihan aktif berlaku, membolehkan untuk menyediakan organ-organ dalaman dan otak untuk tempoh terjaga yang baru. Sekiranya anda meningkatkan nisbah tidur pantas untuk tidur yang perlahan, maka orang itu akan merasa teruk, merasakan kelemahan otot, dan lain-lain.

Fungsi kedua yang paling penting dalam delta tempoh ialah pemindahan maklumat dari jangka pendek ke memori jangka panjang. Proses ini berlaku dalam struktur khas otak - hippocampus, dan mengambil masa beberapa jam dalam tempoh. Sekiranya gangguan kronik rehat malam, orang mencatat peningkatan dalam bilangan kesilapan dalam memeriksa keberkesanan ingatan, kelajuan pemikiran dan fungsi mental yang lain. Dalam hal ini, menjadi jelas bahawa ia perlu untuk mendapatkan tidur yang cukup dan untuk memberi diri anda rehat malam penuh.

Tempoh fasa dalam

Tempoh purata tidur seseorang biasanya bergantung pada banyak faktor.

Apabila orang bertanya tentang berapa jam sehari anda perlu tidur untuk mendapatkan tidur yang cukup - ini bukan soalan yang betul. Napoleon boleh berkata: "Saya tidur hanya 4 jam sehari dan saya merasa baik," dan Henry Ford akan membantahnya, kerana dia berehat selama 8-10 jam. Nilai individu kadar rehat malam berbeza dengan ketara antara orang yang berbeza. Sebagai peraturan, jika seseorang tidak terhad dalam tempoh pemulihan pada waktu malam, maka rata-rata dia tidur dari 7 hingga 8 jam. Dalam selang ini, selebihnya kebanyakan orang di planet kita.

Tidur cepat berlangsung hanya 10-20% daripada rehat seluruh malam, dan sepanjang masa, tempoh perlahan berterusan. Ia menarik, tetapi seseorang secara bebas dapat mempengaruhi berapa lama dia akan tidur dan berapa lama masa yang diperlukan untuk pulih.

Meningkatkan masa tidur delta

Cadangan bagaimana untuk meningkatkan tempoh tidur yang mendalam adalah berbeza, tetapi di antara mereka semua, anda boleh membuat kumpulan tip tertentu yang boleh membantu hampir mana-mana orang.

  • Setiap orang harus tegas mematuhi mod tidur dan kebangkitan. Hal ini memungkinkan untuk menormalkan tempoh rehat malam dan meredakan kebangkitan pagi.

Adalah sangat penting untuk memerhatikan rejim tidur bangun.

  • Makan sebelum rehat tidak disyorkan, sama seperti anda tidak boleh merokok, gunakan minuman tenaga, dan sebagainya. Adalah mungkin untuk menyekat snek ringan dalam bentuk kefir atau epal selama beberapa jam sebelum tidur.
  • Agar fasa dalam dapat bertahan lebih lama, perlu 3-4 jam sebelum tidur untuk memberi badan beban fizikal keamatan yang mencukupi.
  • Ia adalah mungkin untuk menyediakan tidur yang lebih cepat dan tidur lebih baik dengan bantuan muzik ringan atau bunyi alam semula jadi. Sebagai contoh, diketahui bahawa nyanyian kriket untuk fasa tidur yang dalam amat berguna. Ini bermakna bahawa disyorkan untuk mendengar muzik dalam proses rehat oleh doktor, bagaimanapun, adalah sangat penting untuk dengan cekap pendekatan pendekatannya.
  • Bilik sebelum tidur adalah yang terbaik untuk mengalihkan dengan baik dan menghilangkan sumber bunyi yang mungkin.

Berikutan cadangan ini, anda dapat memastikan yang mencukupi untuk tempoh tidur delta, yang akan berlangsung untuk masa optimum badan.

Gangguan tidur

Wanita mengalami insomnia

Berapakah peratusan orang yang mengalami gangguan tidur? Statistik di negara kita menunjukkan bahawa setiap orang keempat mengalami masalah tertentu yang berkaitan dengan rehat malam. Pada masa yang sama, perbezaan antara negara adalah minimum.

Semua pelanggaran dalam bidang kehidupan manusia ini boleh dibahagikan kepada tiga kumpulan besar:

  1. Masalah tidur;
  2. Pelanggaran proses rehat malam;
  3. Masalah dengan kesejahteraan selepas bangun.

Apakah gangguan tidur? Ini adalah gangguan sementara pada mana-mana fasa rehat malam, yang membawa kepada gangguan dalam pelbagai bidang jiwa manusia semasa tempoh terjaga.

Kesemua tiga jenis gangguan tidur membawa kepada manifestasi biasa: pada siang hari, keletihan, keletihan, prestasi fizikal dan mental yang berkurang. Seseorang mempunyai mood yang tidak baik, kurang motivasi untuk bekerja. Dengan jangka panjang, perkembangan kemurungan adalah mungkin. Pada masa yang sama untuk mengenal pasti punca utama perkembangan gangguan tersebut adalah sangat sukar, kerana jumlahnya yang besar.

Tidur oleh siang, tidur tanpa tidur

Punca gangguan tidur yang mendalam

Selama satu atau dua malam, gangguan tidur seseorang mungkin tidak mempunyai alasan yang serius dan pergi sendiri. Walau bagaimanapun, jika pelanggaran berterusan untuk masa yang lama, maka ia boleh menjadi sebab yang sangat serius.

  1. Perubahan dalam bidang psycho-emotional seseorang, dan, di atas semua, tekanan kronik membawa kepada gangguan tidur yang berterusan. Sebagai peraturan, untuk kecacatan psiko-emosi seperti itu mesti ada beberapa jenis faktor tekanan yang menyebabkan gangguan proses tidur dan permulaan fasa tidur delta. Tetapi kadang-kadang ia adalah penyakit mental (kemurungan, gangguan afektif bipolar, dan sebagainya).
  2. Penyakit organ dalaman memainkan peranan penting dalam mengganggu tidur yang mendalam, kerana gejala-gejala penyakit boleh menghalang seseorang daripada berehat sepenuhnya pada waktu malam. Berbagai sensasi yang menyakitkan pada pesakit dengan osteochondrosis, kecederaan traumatik menyebabkan terjadinya pembaharuan berterusan di tengah malam, membawa ketidakselesaan yang besar. Lelaki mungkin mempunyai kencing yang kerap, yang menyebabkan sering bangun ke tandas. Untuk soalan-soalan ini adalah lebih baik untuk berunding dengan doktor anda.

Walau bagaimanapun, penyebab masalah yang paling biasa dengan tidur yang tertidur dikaitkan dengan sisi emosional kehidupan seseorang. Ia adalah penyebab kumpulan ini yang terdapat dalam kebanyakan kes masalah tidur.

Gangguan emosi dan rehat malam

Tidur dan tekanan saling berkaitan

Orang yang mengalami gangguan emosi tidak dapat tidur, kerana mereka mempunyai tahap kebimbangan yang lebih tinggi dan perubahan depresi. Tetapi jika anda dapat tidur dengan cepat, kualiti tidur mungkin tidak mengalami, walaupun biasanya fasa delta-tidur dalam kes ini berkurang atau tidak berlaku sama sekali. Gangguan Intrasomnic dan postomik juga boleh muncul. Jika kita bercakap tentang kemurungan utama, pesakit bangun pada waktu pagi dan dari saat kebangkitan mereka, mereka terbenam dalam pemikiran negatif mereka, yang mencapai maksimum pada waktu petang, yang menyebabkan gangguan dalam proses tidur. Sebagai peraturan, gangguan tidur yang mendalam berlaku bersama-sama dengan gejala lain, bagaimanapun, dalam sesetengah pesakit mereka mungkin satu-satunya manifestasi penyakit ini.

Terdapat kategori lain pesakit yang mengalami masalah yang bertentangan - peringkat awal tidur perlahan mungkin berlaku dalam proses terjaga, yang membawa kepada perkembangan hypersomnia, apabila seseorang sentiasa notis mengantuk tinggi dan mungkin tertidur di tempat yang paling tidak sesuai. Apabila sifat keturunan keadaan ini didiagnosis dengan narkolepsi, memerlukan rawatan khusus.

Pilihan rawatan

Mengenal pasti punca-punca gangguan tidur yang mendalam dan menentukan pendekatan untuk rawatan dalam pesakit tertentu. Sekiranya gangguan tersebut dikaitkan dengan penyakit organ-organ dalaman, maka perlu untuk mengatur rawatan yang sesuai dengan pemulihan lengkap pesakit.

Sekiranya masalah timbul sebagai akibat daripada kemurungan, maka seseorang disyorkan menjalani kursus psikoterapi dan menggunakan antidepresan untuk menangani gangguan psiko-emosi. Sebagai peraturan, penggunaan pil tidur adalah terhad, kerana kemungkinan kesan negatif terhadap kualiti pemulihan itu sendiri pada waktu malam.

Pil tidur perlu diambil hanya oleh preskripsi doktor.

Untuk mengambil ubat untuk memulihkan kualiti rehat malam disyorkan hanya seperti yang diarahkan oleh doktor yang hadir.

Oleh itu, fasa tidur yang mendalam mempunyai kesan yang signifikan terhadap terjaga seseorang. Dalam hal ini, setiap daripada kita perlu mengatur keadaan yang optimum untuk memastikan tempoh yang mencukupi dan pemulihan sepenuhnya badan. Apabila sebarang gangguan dalam bidang tidur muncul, anda harus mencari bantuan dari doktor anda, sebagai peperiksaan diagnostik lengkap membolehkan anda mengesan penyebab gangguan dan menetapkan rawatan rasional, memulihkan tempoh tidur delta dan kualiti hidup pesakit.

Fasa dan peringkat tidur

Ramai yang telah mendengar bahawa tidur terdiri daripada fasa berturut-turut dan fasa. Sesetengah orang tahu bahawa lebih mudah untuk bangun dalam beberapa fasa dan lebih keras pada orang lain. Oleh itu, idealnya, kebangkitan perlu diselaraskan ke tahap tertentu tidur. Seseorang akan mengatakan bahawa mimpi hanya bermimpi dalam satu fasa (spoiler kecil - sebenarnya, tidak, lihat di bawah). Dalam artikel ini, kami mencadangkan untuk menyelidiki isu-isu ini dan lain-lain yang dikaitkan dengan tempoh tidur yang berlainan, dan pertimbangkan fase yang menonjol, ciri-ciri dan tempohnya, berapa fasa yang anda perlukan untuk tidur, dan bagaimana untuk mengira secara berasingan secara fasa. Di samping itu, pada bahagian terakhir teks, kita akan melihat bagaimana beberapa skim tidur rasional dipanggil dari segi fasa dan peringkat.

Fasa tidur manusia: kata pengantar

Impian seolah-olah sesuatu yang setiap hari, tetapi ia adalah salah satu daripada kawasan yang masih menyimpan banyak misteri. Khususnya, walaupun para saintis tidak mengamati perpaduan pendapat, bahkan mengenai sama ada kita melihat, Tetapi peringkat dan fasa tidur seseorang boleh dipertimbangkan sepenuhnya, termasuk kerana mereka lebih mudah untuk diperiksa dengan bantuan pelbagai instrumen. Sumber utama adalah impian berwarna atau hitam dan putih. data untuk ahli sains - aktiviti otak secara umum dan bahagiannya khususnya (ditunjukkan pada EEG - EEG), pergerakan bola mata dan otot leher. Ini dan beberapa penunjuk lain memberikan gambaran yang kurang jelas mengenai kitaran fasa tidur.

Secara umum, kami bercadang untuk tidak membincangkan istilah dan kaedah somnology (sains tidur), tetapi untuk mempertimbangkan fasa tidur pada tahap yang lebih praktikal: memahami berapa fasa yang menonjol, menganalisis ciri-ciri utama mereka dan apa yang membezakan fasa antara satu sama lain. Pengetahuan ini akan membantu menjawab soalan tentang fasa mana yang lebih mudah untuk bangun, berapa lama tidur yang sihat harus bertahan, dsb. Tetapi pertama, mari kita membuat beberapa ucapan:

  • fasa dan peringkat dipertimbangkan dalam contoh orang dewasa (dengan umur, nisbah dan tempoh fasa berubah);
  • untuk kesederhanaan dan keseragaman, tempoh tidur akan ditunjukkan dalam contoh orang yang tidur pada waktu petang atau pada awal malam, dan tidak pada waktu pagi dan tidak bekerja pada waktu malam;
  • kita hanya mempertimbangkan tidur fisiologi - dadah, hipnosis, dsb. dalam bahan ini tidak mengambil kira;
  • Kami akan memberi tumpuan kepada mereka yang mempunyai nasib baik untuk tidur cukup jam untuk badan mereka dan tidak dipaksa, sebagai contoh, untuk berlari ke pasangan pertama selepas menulis kursus untuk malam.

Oleh itu, apa yang harus tidur normal bagi orang yang rata-rata sihat dalam keadaan sedemikian?

Fasa dan peringkat tidur

Secara umum, pakar membahagi tidur menjadi dua fasa:

  • Tidur lambat, ortodoks, atau tidur NREM. Nama NREM berasal dari Gerakan Mata Tidak Pantas Bahasa Inggeris dan mencerminkan fakta bahawa fasa ini tidak dicirikan oleh pergerakan mata yang cepat.
  • Tidur cepat, juga paradoks, atau REM-tidur (iaitu, pergerakan mata pesat hadir). Nama "paradoks" disebabkan oleh faktanya bahawa semasa tidur ini, kelonggaran otot yang lengkap dan aktiviti otak yang tinggi digabungkan. Ternyata dalam tempoh ini, otak berfungsi dengan cara yang sama seperti dalam keadaan bangun, tetapi tidak memproses maklumat yang diterima dari deria, dan tidak memberikan pesanan tubuh bagaimana untuk bertindak balas terhadap maklumat ini.

Siklus "lambat + cepat tidur" berlangsung lebih kurang 1.5-2 jam (lebih terperinci di bawah), dan pada waktu malam fasa-fasa ini menggantikan satu sama lain. Rata-rata, 3/4 kitaran jatuh pada tidur yang perlahan dan, dengan itu, kira-kira satu perempat - pada puasa.

Pada masa yang sama, terdapat beberapa peringkat dalam tidur yang perlahan:

  1. mengantuk - peralihan dari tidur untuk tidur;
  2. tidur ringan;
  3. tidur sederhana dalam;
  4. Tidur yang mendalam - pada tahap ini tidur paling kuat.

Tahap 3 dan 4 biasanya dirujuk sebagai tidur delta, yang dikaitkan dengan kehadiran gelombang delta tertentu pada EEG.

Skim Kitaran Malam dalam Tahap dan Tahap Tidur

Dari segi kitaran tidur, malam kami berjalan seperti berikut:

  • Mula-mula datang tahap 1 tidur lambat, iaitu, kita bergerak dari tidur untuk tidur melalui mengantuk.
  • Seterusnya, kita berturut-turut melangkah ke peringkat 2, 3 dan 4. Kemudian kita bergerak dalam susunan terbalik - dari tidur delta hingga cahaya (4 - 3 - 2).
  • Selepas peringkat 2, fasa tidur REM bermula. Disebabkan fakta bahawa ia diaktifkan terakhir dalam kitaran - selepas semua peringkat lain telah berlalu, kadang-kadang dipanggil fasa 5 atau tahap 5, yang, secara ketat, tidak cukup tepat, kerana tidur pantas sama sekali berbeza berbanding dengan lambat.
  • Kemudian kita kembali ke panggung 2, dan sekali lagi kita terjun ke dalam tidur delta, kemudian cahaya, kemudian cepat, kemudian cahaya lagi... Dan perubahan fasa dan peringkat berjalan dalam bulatan. Satu lagi pilihan bangun selepas tidur yang cepat.

Tempoh fasa dan peringkat tidur

Seperti yang kita katakan di atas, kitaran tidur (tidur perlahan dan cepat) mengambil masa kira-kira 1.5 jam hingga 2 jam secara purata. Pada masa yang sama, tempoh fasa dan peringkat dan nisbah mereka dalam satu kitaran berubah dengan petikan malam. Pertimbangkan bagaimana fasa diedarkan secara purata dan berapa lama setiap mereka bertahan.

  • Tempoh biasa peringkat 1 (tidur) ialah 5-15 minit. Sekiranya seseorang tertidur, hanya menjatuhkan kepalanya di atas bantal, ini menunjukkan bahawa dia perlu tidur lebih awal, tidur lebih banyak, atau pada dasarnya berehat lebih.
  • Pada waktu malam, kira-kira 50% tidur tidur ringan - ia adalah tidur yang perlahan, tetapi tidak dalam manifestasi paling mendalam. Tempoh purata satu "bahagian" impian seperti itu adalah kira-kira 20 minit.
  • Apabila kita mula-mula tidur, tempoh tidur yang mendalam dan sederhana (tidur delta) lebih panjang daripada pagi. Dalam kitaran pertama, tidur delta boleh mengambil masa sehingga 40 minit, dan dalam kitaran berikut angka ini menurun. Secara keseluruhannya, pada waktu malam 3 dan 4 tahap menempati 15-20% daripada jumlah tidur.
  • Tidur yang cepat dan mudah, masing-masing, adalah sebaliknya: tempoh ini adalah yang paling lama hingga ke pagi. Tempoh tidur REM pada awal malam sangat pendek (dalam kitaran pertama - 5-10 minit), dan kemudian meningkat hingga 30-40 minit, dan kadang-kadang lebih banyak. Semua dalam semua, akaun tidur cepat untuk kira-kira satu perempat daripada semua masa pada waktu malam, masing-masing.

Oleh itu, dalam kitaran pertama, tidur mendalam sepenuhnya (peringkat 4) berlaku kira-kira 40-50 minit selepas tidur, dan satu cepat - selepas 1.5 jam. Berdasarkan keperluan purata untuk tidur, kita mendapati bahawa dalam keadaan normal, seseorang perlu tidur 3-6 kitaran setiap malam - bergantung pada tempoh dan keperluan mereka untuk tidur. Sebaliknya, keperluan ini berbeza-beza: beberapa keperluan 4 jam, untuk beberapa kadar boleh melebihi 10 jam.

Tahap apa yang lebih baik untuk bangun dan bagaimana untuk mengiranya

Seperti yang anda tahu, ia adalah yang paling mudah untuk bangun dalam fasa tidur REM, di tempat kedua adalah peringkat paru-paru. Mengetahui urutan tempoh yang berlainan, anda boleh podgadat masa yang optimum untuk kebangkitan. Sebaliknya, adalah perlu untuk mengambil kira bahawa tempoh fasa tidak sama untuk orang yang berlainan, apalagi keperluan untuk ini atau "jenis" tidur berbeza-beza bergantung kepada keadaan. Sebagai contoh, jika anda penat, sakit atau sembuh dari penyakit, tidur yang perlahan boleh memakan waktu lebih lama.

Sudah tentu, untuk memudahkan kebangkitan anda sendiri, anda boleh membeli pelbagai alat yang membaca ciri ciri fasa (lebih terperinci di bawah) dan membangunkan anda hanya pada waktu yang ditetapkan. Tetapi untuk belajar bagaimana untuk bangun dalam fasa tidur pantas, anda boleh secara bebas - pertama sekali, anda perlu percubaan. Sebagai contoh, ambil fasa tidur selama 2 jam, hitung berapa banyak masa yang perlu dibaringkan / bangun untuk menahan sebilangan besar kitaran. Contohnya, jika anda perlu bangun pukul 8 pagi, pelbagai fasa akan berada di 6 pagi, 4 pagi, 2 malam, tengah malam, dan lain-lain. Apabila mengira masa, mengambil kira hakikat bahawa ia akan mengambil sedikit masa untuk tidur. Seperti yang kita katakan, peringkat 1 biasanya mengambil masa 5-15 minit. Maksudnya, untuk bangun pada 8, anda perlu berbaring pada jam 1:45 atau 23:45.

Cobalah untuk mengikuti jadual sedemikian seketika dan lihat jika anda boleh bangun semasa tidur REM. Jika tidak, "bermain" dengan sempadan - membuat pengiraan berdasarkan 1 jam 50 minit atau 1 jam 40 minit. Oleh itu, anda boleh mencari tepat pada masa kitaran malam dan terus membinanya. Lebih baik melakukan eksperimen apabila anda berada dalam keadaan fizikal dan emosi yang biasa dan lebih kurang biasanya mendapat tidur yang cukup pada malam eksperimen.

Kami juga membayangkan bahawa dengan "tidur" kami hanya bermaksud untuk tidur, dan bukan "untuk tidur dengan telefon pintar dalam pelukan dan sesuai dengan utusan untuk satu jam lagi." Perhatikan juga bahawa pengiraan fasa tidur tidak akan memberi anda semangat, jika anda telah tidur hanya satu kitaran per malam selama seminggu sudah. Pelarasan fasa adalah alat untuk kebangkitan lebih mudah, tetapi ia tidak akan melepaskan anda dari keperluan untuk tidur sepenuhnya.

Fasa tidur dan bermimpi

Mengikut kajian, adalah salah untuk menimbulkan persoalan: "Dalam fasa apa tidur impian berlaku?" Kata-kata lain adalah lebih tepat: "Mimpi dari tahap mana yang paling kita ingat?" Pengajian menunjukkan bahawa kita mempunyai impian di semua peringkat - walaupun pada tahap tidur yang mendalam. Perkara lain ialah kita tidak menghafal mereka - mungkin disebabkan oleh tidur yang lambat terlalu kuat dan aktiviti otak lebih rendah. Bagaimanapun, walaupun apa yang kita lihat dalam fasa tidur REM, kita tidak selalu ingat. Lebih lanjut mengenai perkara ini dalam artikel kami "Menarik fakta tentang mimpi."

Apa yang berlaku kepada kita dalam fasa tidur yang berlainan

Salah satu perbezaan utama fasa antara satu sama lain adalah aktiviti yang berbeza dari otak, yang boleh dilihat secara visual dalam gelombang pada EEG, tetapi fisiologi fasa tidur dicirikan bukan sahaja oleh ini. Satu lagi perbezaan antara cepat dan perlahan ditunjukkan dalam nama Inggeris REM dan NREM - kehadiran dan ketiadaan pergerakan mata pantas. Secara umum, definisi fasa tidur dengan mata, tanpa mengambil kira alat dan mengukur pelbagai indikator, agak bermasalah. Orang hanya boleh mengatakan bahawa jika seseorang bergerak matanya, anggota badan, dan lain-lain, kemungkinan besar ia adalah tentang tidur yang cepat. Dan apa yang boleh didaftarkan pada pelbagai peranti? Berikut adalah beberapa fakta menarik.

Ciri-ciri tidur yang perlahan

Untuk terjun ke tahap pertama tidur yang perlahan (mengantuk), otak mengeluarkan bahan khas yang menyekat aktivitinya, menyebabkan keletihan, dan juga mempengaruhi sistem lain badan, termasuk melambatkan metabolisme. Secara berperingkat-peringkat 2-4, terutama semasa tidur delta, metabolisme juga melambatkan.

Untuk mengatakan bahawa semasa tidur lambat, pada dasarnya, tidak ada pergerakan mata, tidak cukup tepat - mereka berada dalam peringkat 1 (mengantuk) dan 2 (tidur ringan), tetapi secara khusus lambat; dalam istilah bahasa Inggeris, mereka dipanggil pergerakan mata bergerak perlahan (SREM). Pada gilirannya, semasa tidur delta tidak ada pergerakan seperti itu, tetapi dalam fase ini orang berjalan atau bercakap dalam mimpi, dan juga melakukan tindakan yang tidak terkontrol, jika ini khas dari mereka.

Dalam fasa tidur lambat, suhu badan (terutamanya dalam tidur yang mendalam) menurun sebanyak 1-1.5 darjah, nadi dan tekanan darah menurun, dan pernafasan semakin jarang. Pada masa yang sama, hormon pertumbuhan, hormon seks, dan lain-lain, lebih aktif dihasilkan, proses sedang dijalankan untuk membina tisu, dsb. Itulah sebabnya dikatakan bahawa tidur yang lambat lebih bertanggungjawab untuk rehat fisiologi. Di samping itu, fasa ini diperlukan untuk pemulihan tisu otak selepas bangun (lebih lanjut mengenai ini dalam video pertama artikel kami "Jangan menafikan diri anda mimpi").

Ciri tidur pantas

Salah satu ciri utama tidur REM ialah mimpi terang. Di bawah kata-kata "yang paling terang" kita bermaksud bahawa hampir semua impian yang kita ingat selepas bangun adalah dari fasa ini. Adalah dipercayai bahawa tidur yang cepat, pada gilirannya, bertanggungjawab untuk memproses maklumat yang diterima pada siang hari, kerja dalaman pada emosi, dll. Tetapi sementara para saintis tidak dapat menyatakan dengan tepat apa sebenarnya yang berlaku semasa tidur REM dan mekanisme apa yang terlibat.

Seperti yang telah kita ketahui, tidur dengan cepat dapat dikenali oleh gerakan bola mata, kadang-kadang bernafas tersandung, gerakan tangan, dll. Juga, fasa ini dicirikan oleh perubahan dalam suhu badan dan irama jantung: mereka boleh meningkat atau berkurang dalam tahap yang sama.

Menariknya, aktiviti otak semasa tidur REM begitu tinggi sehingga saintis tidak dapat melihat perbezaan dalam EEG antara fasa tidur dan terjaga untuk masa yang lama. Benar, setakat ini, beberapa perbezaan penting telah dijumpai.

Ciri menarik yang berkaitan dengan fasa tidur

Untuk mana-mana fasa dicirikan oleh pandangan masa yang sesat. Mungkin, semua orang sudah biasa dengan situasi apabila anda menutup mata anda seminit - dan ia hilang selama 5 jam. Yang terbalik juga adalah benar: seolah-olah sepanjang malam telah berlalu dan banyak impian telah berlaku, tetapi sebenarnya hanya 20 minit telah berlalu.

Sesetengah percaya bahawa semasa tidur seseorang benar-benar terputus dari realiti, tetapi sebenarnya ia tidak. Banyak isyarat otak tidak diproses dengan betul, terutamanya semasa tidur delta, tetapi semasa bunyi cepat dan mudah menjadi sumber utama maklumat. Sebagai contoh, kita tidak selalu terburu-buru dengan bunyi bising, tetapi seseorang mungkin bangun dari hakikat bahawa seseorang itu secara senyap menyebutnya dengan nama. Juga semasa tidur REM, bunyi dapat tertanam dalam mimpi dan menjadi sebahagian daripadanya. Ini menunjukkan bahawa proses otak berbunyi semasa tidur dan memutuskan cara memberi perhatian dan bagaimana untuk melakukannya.

Pada kanak-kanak, bahagian tidur REM adalah lebih tinggi daripada orang dewasa, dan pada orang tua ia kurang. Iaitu, yang lebih tua kita dapatkan, lebih pendek fasa tidur paradoks dan semakin lama ortodoks. Menariknya, tidur pantas diperhatikan walaupun pada kanak-kanak di dalam rahim. Para saintis mengatakan bahawa pada peringkat awal kehidupan (termasuk sebelum lahir), tidur pantas sangat penting untuk pembentukan sistem saraf pusat.

Kajian menunjukkan bahawa otak tidak boleh sepenuhnya direndam dalam satu dan fasa yang sama, yang terutama ciri tidur delta. Walaupun kebanyakan otak, sebagai peraturan, berada pada peringkat yang sama.

Nilai fasa tidur untuk badan: sedikit berhati-hati

Tidak mustahil untuk menyatakan impian mana yang lebih baik atau lebih bermanfaat - pantas atau perlahan. Kedua-dua fasa ini diperlukan untuk berehat dan pemulihan badan yang baik pada tahap fisiologi dan mental. Dalam hal ini, mereka menimbulkan persoalan corak tidur, di mana tidak ada kitaran penuh. Sudah tentu, ramai yang telah mendengar tentang skim yang menunjukkan bahawa seseorang tidak tidur sekali sehari selama 6-8 jam, tetapi beberapa kali pada siang hari. Sesetengah skim ini kelihatan tidak berbahaya, tetapi faedah orang lain menimbulkan keraguan yang serius.

Khususnya, terdapat maklumat mengenai Internet mengenai jadwal yang sepatutnya berkesan, apabila anda perlu tidur 6 kali selama 20 minit atau 4 kali selama 30 minit. Berdasarkan kitaran tidur yang biasa, jangka masa ini sangat pendek, dan dalam masa 20-30 minit seseorang tidak akan mempunyai masa untuk melampaui 2-3 tahap, iaitu tidur yang mendalam dan cepat bukanlah perkara asas. Sementara itu, proses yang paling penting untuk tubuh kita berlaku pada peringkat ini. Mungkin, orang-orang yang digambarkan sebagai berjaya menggunakan skim-skim ini mempunyai kitaran tidur yang sangat dimampatkan, tetapi ada kemungkinan besar bahawa realiti hanya dihiasi demi cerita yang mengagumkan.

Sudah tentu, untuk beberapa waktu badan orang biasa akan berfungsi 20 kali 6 kali sehari. Ia mungkin kelihatan bahawa dia telah menjadi lebih cekap dalam menghabiskan masa, tetapi manfaat dari skema ini untuk organisme dalam hal ini menimbulkan persoalan. Kekurangan tidur sistemik memberi kesan kepada keadaan mental dan fizikal dan membawa kepada pelbagai akibat yang tidak menyenangkan. Tanpa menafikan manfaat dan keberkesanan corak tidur rasional yang lain, kami meminta anda untuk berunding dengan doktor dan berhati-hati dengan pilihan yang tidak termasuk sekurang-kurangnya beberapa kitaran sepenuh masa setiap hari.

Fasa tidur manusia

Tidur adalah salah satu keadaan yang paling menakjubkan di mana organ - dan di atas semua otak - berfungsi dalam mod khas.

Dari sudut pandang fisiologi, tidur adalah salah satu manifestasi pengawalan diri badan, tertakluk kepada irama kehidupan, pemotongan mendalam kesedaran manusia dari persekitaran luaran, yang diperlukan untuk memulihkan aktiviti sel saraf.

Terima kasih kepada tidur yang baik, ingatan diperkuat, perhatian dikekalkan, sel-sel diperbaharui, sel-sel dan sel-sel lemak dikeluarkan, tahap tekanan dikurangkan, minda dipunggah, melatonin dihasilkan - hormon tidur, pengatur irama circadian, antioksidan dan pertahanan imun.

Tempoh tidur mengikut umur

Tidur berfungsi sebagai perlindungan terhadap hipertensi, obesiti, pembahagian sel kanser dan juga merosakkan enamel gigi. Jika seseorang tidak tidur selama lebih dari 2 hari, metabolismenya tidak hanya melambatkan, tetapi halusinasi juga mungkin bermula. Kurang tidur selama 8-10 hari memandu seseorang yang gila.

Pada usia yang berbeza, orang memerlukan bilangan jam yang berbeza untuk tidur:

Bayi yang paling belum lahir tidur di rahim: sehingga 17 jam sehari.

  • Kira-kira jumlah yang sama tidur bayi baru lahir: 14-16 jam.
  • Kanak-kanak dari 3 hingga 11 bulan memerlukan 12 hingga 15 jam tidur.
  • Pada usia 1-2 tahun - 11-14 jam.
  • Kanak-kanak prasekolah (3-5 tahun) tidur 10-13 jam.
  • Pelajar sekolah rendah (6-13 tahun) - 9-11 jam.
  • Remaja memerlukan 8-10 jam rehat malam.
  • Dewasa (dari 18 hingga 65 tahun) - 7-9 jam.
  • Orang tua dari 65 tahun - 7-8 jam.

Nilai tidur sejam

Nilai tidur juga bergantung kepada masa tidur anda: anda boleh tidur selama sejam, seolah-olah malam, atau tidak tidur sama sekali. Jadual menunjukkan fasa tidur seseorang mengikut masa kecekapan tidur:


Nenek moyang kita pergi tidur dan bangkit di bawah sinar matahari. Orang moden tidak jatuh sebelum satu pagi, hasilnya adalah keletihan kronik, hipertensi, onkologi, dan neurosis.

Dalam sesetengah budaya selatan, terdapat tradisi tidur siang (siesta), dan tercatat bahawa bilangan kes serangan strok dan jantung sangat rendah.

Ciri-ciri kebangkitan dalam setiap fasa tidur

Tidur adalah heterogen dalam strukturnya, ia terdiri daripada beberapa fasa yang mempunyai ciri psikologi-fisiologi mereka sendiri. Setiap fasa dicirikan oleh manifestasi tertentu aktiviti otak, bertujuan untuk memulihkan bahagian-bahagian otak dan organ-organ tubuh yang berlainan.

Apabila lebih baik untuk bangun seseorang dalam fasa tidur, betapa mudahnya kebangkitan, bergantung pada fase tidurnya terganggu.

Semasa tidur delta yang mendalam, kebangkitan adalah yang paling sukar kerana proses neurokimia yang tidak lengkap berlaku di peringkat ini. Tetapi dalam fasa tidur pantas untuk bangun dengan mudah, walaupun pada masa ini impian yang paling jelas, mengesankan dan emosi adalah bermimpi.

Walau bagaimanapun, kekurangan tidur yang berterusan boleh menjejaskan kesihatan mental. Fasa ini diperlukan untuk pemulihan sambungan saraf antara sedar dan bawah sedar.

Fase tidur pada manusia

Ciri-ciri otak dan perubahan gelombang elektromagnetnya diteliti selepas penemuan EEG. Sebuah ensefalogram jelas menunjukkan bagaimana perubahan dalam irama otak mencerminkan tingkah laku dan keadaan seseorang yang sedang tidur.

Fasa utama tidur adalah perlahan dan cepat. Mereka tidak seimbang dalam tempoh. Semasa tidur, fasa berubah-ubah, membentuk 4-5 kitaran beralun dari 1.5 hingga bahagian 2 jam.

Setiap kitaran terdiri daripada 4 fasa tidur yang lambat, dikaitkan dengan penurunan aktiviti aktiviti manusia dan rendaman dalam tidur, dan satu - cepat.

Tidur perlahan berlaku pada kitaran tidur awal dan secara beransur-ansur dikurangkan, dan tempoh tidur REM dalam setiap kitaran meningkat. Dari kitaran ke kitaran, ambang kebangkitan manusia berubah.

Tempoh kitaran bermula dari tidur yang perlahan hingga selesai dengan cepat pada orang yang sihat adalah kira-kira 100 minit.

  • Peringkat 1 adalah kira-kira 10% daripada tidur,
  • Kedua - kira-kira 50%
  • Ketiga 20-25% dan tidur pantas - baki 15-20%.

Anda boleh mengira berapa lama tidur seseorang berlangsung, bahagian yang disertai dengan impian: berjumlah semalaman tidak mengambil masa lebih daripada 2 jam.

Perlahan (mendalam) tidur

Sukar untuk menjawab dengan pasti berapa lama tidur yang mendalam akan bertahan, kerana tempohnya bergantung kepada kitaran tidur seseorang, jadi pada 1-3 kitaran, tempoh fasa tidur yang dalam dapat lebih daripada satu jam, dan dengan setiap kitaran seterusnya tempoh tidur yang mendalam sangat berkurang.

Fasa tidur yang perlahan atau ortodoks dibahagikan kepada 4 tahap: mengantuk, spindle mengantuk, tidur delta, tidur delta yang dalam.

Tanda-tanda tidur yang perlahan adalah kuat dan jarang bernafas, kurang mendalam daripada semasa terjaga, penurunan suhu secara umum, penurunan aktiviti otot, dan pergerakan mata yang licin yang membekukan ke arah akhir fasa.

Dalam kes ini, mimpi tidak sangat emosional atau tidak hadir, dan gelombang yang panjang dan lambat menduduki tempat yang semakin meningkat di sebuah encephalogram.

Tahap Tidur Perlahan

Dalam pembentukan tidur yang perlahan, peranan utama dimainkan oleh bahagian-bahagian otak seperti hipotalamus, nukleus jahitan, nukleus nonspecific nuklei dan pusat perencatan Morake.

Ciri utama tidur yang lambat (juga dikenali sebagai tidur yang mendalam) adalah anabolisme: penciptaan sel dan struktur sel baru, pembaikan tisu; Ia berlaku pada rehat, di bawah tindakan hormon anabolik (steroid, hormon pertumbuhan, insulin), protein dan asid amino. Anabolisme membawa kepada pengumpulan tenaga dalam tubuh berbanding dengan katabolisme, yang menggunakannya.

Proses anabolik tidur yang perlahan bermula pada peringkat ke-2 apabila organisma sepenuhnya melegakan dan proses pemulihan menjadi mungkin.

Permulaan tidur dikawal oleh irama sirkadian, dan mereka pula bergantung kepada cahaya semula jadi. Pendekatan masa gelap hari berfungsi sebagai isyarat biologi untuk penurunan dalam aktiviti harian, dan masa rehat bermula.

Sebenarnya tidur adalah didahului oleh mengantuk: penurunan aktiviti motor dan tahap kesedaran, membran mukus kering, kelopak mata, menguap, gangguan perhatian, penurunan kepekaan deria, perlambatan kontraksi jantung, keinginan yang tidak dapat ditahan untuk tidur, tidur kedua tidur. Ini adalah bagaimana pengeluaran aktif melatonin dalam kelenjar pineal menunjukkan dirinya.

Pada peringkat ini, irama otak berubah sama sekali tidak sama dan anda boleh kembali ke wakefulness dalam hitungan detik. Tahap-tahap berikutnya dalam tidur mendalam menunjukkan peningkatan kesadaran yang semakin meningkat.

  1. Mengantuk, atau Non-REM (REM - dari pergerakan mata cepat Inggeris) - Tahap 1 yang tertidur dengan mimpi setengah tidur dan visi seperti tidur. Pergerakan mata perlahan bermula, suhu badan berkurangan, kadar denyutan jantung melambatkan, irama alfa otak pada encephalogram otak yang mengiringi kebangkitan digantikan oleh irama theta (4-7 Hz), yang menunjukkan kelonggaran mental. Dalam keadaan ini, seseorang sering datang kepada penyelesaian masalah yang tidak dapat ditemui pada siang hari. Dari rasa mengantuk seseorang dapat diperoleh dengan mudah.
  2. Spindle yang mengantuk - kedalaman sederhana, apabila kesedaran mula dimatikan, tetapi tindak balas terhadap rawatan dengan nama atau menangis anak anda tetap berlaku. Suhu badan tidur dan penurunan nadi, aktiviti otot berkurang, dan di latar belakang irama theta, sebuah ensefalogram mencerminkan rupa irama sigma (ini diubah irama alfa dengan kekerapan 12-18 Hz). Secara grafik, mereka menyerupai spindle, kelihatan kurang kerap dengan setiap fasa dan menjadi lebih luas dalam amplitud dan tenang.
  3. Delta - tanpa mimpi, di mana encephalogram otak menunjukkan gelombang delta yang dalam dan perlahan dengan frekuensi 1-3 Hz dan bilangan spindle yang semakin berkurangan. Denyutan nadi mempercepatkan, kadar pernafasan bertambah pada kedalaman ceteknya, tekanan darah menurun, pergerakan mata lebih perlahan. Menunjukkan aliran darah ke otot dan pengeluaran aktif hormon pertumbuhan, menunjukkan bahawa pemulihan penggunaan tenaga.
  4. Tidur delta dalam - perendaman lengkap seseorang dalam mimpi. Fasa ini dicirikan oleh pengurangan sepenuhnya kesedaran dan perlambatan irama oscillations gelombang delta pada encephalogram (kurang daripada 1 Hz). Tidak ada sensitiviti terhadap bau. Pernafasan tidur jarang, tidak teratur dan cetek, pergerakan bola mata hampir tidak wujud. Inilah fasa yang sangat sukar untuk membangunkan seseorang. Bagaimanapun, dia bangun, kurang berorientasikan diri di alam sekitar dan tidak mengingati impian. Ia sangat jarang dalam fasa ini bahawa seseorang melihat mimpi buruk, tetapi mereka tidak meninggalkan tanda emosi. Dua fasa terakhir sering digabungkan menjadi satu, dan bersama-sama mereka mengambil masa 30-40 minit. Kegunaan tidur ini mempengaruhi keupayaan untuk mengingati maklumat.

Tahap tidur

Dari peringkat ke 4 tidur, tidur tidur secara ringkas kembali ke ke-2, dan kemudian datang keadaan tidur REM (tidur REM, atau fasa BDG). Dalam setiap kitaran berikutnya, tempoh tidur REM meningkat dari 15 minit hingga satu jam, sementara tidur menjadi kurang dan kurang mendalam dan orang itu menghampiri ambang kebangkitan.

Fasa ini juga dipanggil paradoks, dan inilah sebabnya. Enfalogram sekali lagi mencatatkan gelombang alfa yang cepat dengan amplitud yang rendah, seperti semasa terjaga, tetapi neuron saraf tunjang dimatikan sepenuhnya untuk mengelakkan sebarang pergerakan: tubuh manusia menjadi lebih santai, nada otot jatuh ke sifar, terutamanya di kawasan mulut dan leher.

Kegiatan motor hanya dapat dilihat dalam pergerakan gerakan mata yang cepat (BDG), dalam waktu tidur yang cepat pada seseorang pergerakan murid di bawah kelopak mata jelas terlihat, selain itu, suhu tubuh meningkat, aktivitas sistem kardiovaskular dan korteks adrenal meningkat. Suhu otak juga meningkat dan mungkin sedikit melebihi parasnya apabila terjaga. Pernafasan menjadi pantas, kemudian perlahan, bergantung pada plot mimpi yang melihat tidur.

Mimpi biasanya cerah, dengan makna dan unsur-unsur fiksyen. Sekiranya seseorang terbangun dalam fasa tidur ini, dia akan dapat mengingati dan memberitahu secara terperinci apa yang dia impikan.

Dalam fasa ini, maklumat yang diterima pada siang hari antara sedar dan bawah sedar diperbetulkan, dan tenaga terkumpul dalam fasa anabolik perlahan, diedarkan.

Eksperimen pada tikus mengesahkan bahawa tahap tidur REM adalah lebih penting daripada yang perlahan. Itulah sebabnya kebangkitan dalam fasa ini adalah kurang baik.

Urutan peringkat tidur

Urutan peringkat tidur adalah sama pada orang dewasa yang sihat. Walau bagaimanapun, usia dan pelbagai gangguan tidur secara asasnya boleh mengubah gambar.

Tidur pada bayi baru lahir, misalnya, lebih daripada 50% terdiri daripada fasa REM, hanya 5 tahun tempoh dan urutan langkah-langkah menjadi sama dengan orang dewasa, dan disimpan dalam bentuk ini sehingga usia tua.

Pada tahun-tahun yang lebih lama, tempoh fasa cepat dikurangkan kepada 17-18%, dan fasa tidur delta boleh hilang: ini adalah bagaimana insomnia umur menunjukkan dirinya.

Ada orang yang akibat kecederaan kepala atau saraf tunjang tidak boleh tidur penuh (mereka tidur seperti angan-angan atau separuh sedikit dan ringkas tidur tanpa mimpi), atau pergi tanpa tidur sama sekali.

Bagi sesetengah orang, ada banyak dan panjang yang terbangun, yang mana seseorang itu dengan penuh keyakinan bahawa dia tidak menutup matanya dalam semalam. Dalam kes ini, masing-masing boleh bangun bukan sahaja semasa fasa tidur yang cepat.

Narcolepsy dan apnia adalah penyakit yang menunjukkan tahap atipikal tahap tidur.

Dalam kes narcolepsy, pesakit tiba-tiba memulakan fasa BDG, dan dia boleh tidur di mana-mana dan pada bila-bila masa, yang boleh membawa maut kepadanya dan orang lain.

Apnia dicirikan oleh pemberhentian tiba-tiba semasa tidur. Antara sebab - kelewatan nadi pernafasan yang datang dari otak ke diafragma, atau kelonggaran yang terlalu kuat terhadap otot laring. Menurunkan tahap oksigen dalam darah menimbulkan pelepasan hormon yang tajam dalam darah, dan ini menyebabkan tidur untuk bangun.

Serangan sedemikian boleh sehingga 100 per malam, dan mereka tidak selalu disedari oleh seseorang, tetapi secara keseluruhannya, pesakit tidak mendapat rehat yang sewajarnya kerana ketiadaan atau kekurangan beberapa fasa tidur.

Juga, tempoh dan urutan peringkat tidur boleh dipengaruhi oleh kecenderungan emosi. Orang yang mempunyai "kulit nipis" dan mereka yang mengalami kesukaran untuk sementara mempunyai fasa BDG yang memanjang. Dan di negeri manik, peringkat BDG dikurangkan kepada 15-20 minit dalam sekelip mata.

Peraturan tidur yang sihat

Tidur yang baik adalah kesihatan, saraf yang kuat, imuniti yang baik dan pandangan yang optimistik terhadap kehidupan. Jangan menganggap bahawa dalam masa impian tidak berguna. Kurang tidur tidak hanya boleh menjejaskan kesihatan, tetapi juga menyebabkan tragedi.

Terdapat beberapa peraturan tidur yang sihat, yang memberikan tidur yang baik pada waktu malam dan, sebagai hasilnya, kesejahteraan yang sangat baik dan prestasi tinggi pada siang hari:

  1. Mengikut jadual tidur dan mengangkat. Adalah lebih baik tidur tidak lebih dari 23 jam, dan seluruh tidur harus mengambil sekurang-kurangnya 8, idealnya 9 jam.
  2. Tidur mesti mengambil masa dari tengah malam hingga lima pagi, pada waktu ini jumlah maksimum melatonin dihasilkan - hormon panjang umur.
  3. 2 jam sebelum tidur anda tidak boleh makan, dalam kes yang teruk, minum segelas susu hangat. Alkohol dan kafein pada waktu petang sebaiknya dielakkan.
  4. Berjalan kaki malam akan membantu anda tidur lebih cepat.
  5. Apabila kesukaran untuk tidur, ia adalah wajar untuk mengambil mandi panas sebelum tidur dengan penyerapan herba menenangkan (Leonurus, marjoram, chamomile, lemon balm) dan garam laut.
  6. Sebelum tidur, pastikan untuk mengudara di bilik. Anda boleh tidur dengan tingkap jendela dan dengan pintu tertutup, atau anda boleh membuka tingkap di bilik sebelah (atau di dapur) dan pintu. Agar tidak menahan selesema, lebih baik tidur di stoking. Suhu di bilik tidur tidak boleh jatuh di bawah +18 C.
  7. Ia lebih bermanfaat untuk tidur di permukaan rata dan keras, dan bukannya bantal, gunakan roller.
  8. Pose pada abdomen - yang paling tidak berjaya tidur, postur di belakang adalah yang paling berguna.
  9. Selepas bangun, usaha fizikal yang sedikit adalah wajar: mengecas atau berjoging, dan, jika boleh, berenang.

Seperti artikel ini? Kongsi dengan rakan anda di rangkaian sosial:

Baca Lebih Lanjut Mengenai Skizofrenia