Teknik Pencegahan Tekanan

Teknik Pencegahan Tekanan

Cara hidup orang tertentu adalah semua tindakannya sepanjang hari, bulan dan secara umumnya sepanjang hayat. Konsep gaya hidup termasuk banyak komponen, termasuk bagaimana ia bermula pagi, bekerja, tabiat makan, aktiviti fizikal, hubungan dengan orang lain, respons tekanan dan banyak lagi. Gaya hidup bergantung pada setiap individu, sama ada dia akan sihat, aktif atau tidak sihat, pasif. Terdapat 3 kaedah lain.

Hari ulang-alik antistress. Dalam kehidupan seharian, ramai di antara kita sering membuat kesilapan yang sama: setelah pulang ke rumah selepas kerja intensif atau aktiviti belajar, kita terus berada dalam keadaan kegelisahan, kegelisahan, dan di rumah. Akibatnya, walaupun ahli keluarga yang mempunyai hari yang agak tenang terdedah kepada faktor-faktor yang menekankan bahawa salah seorang daripada mereka tidak dapat menahan diri. Di rumah, semua orang mahu dan harus dirinya sendiri dan tidak harus mengganggu ahli keluarga yang lain. Rumah harus bagi orang tempat yang paling selesa, dia harus sentiasa memastikannya. Dengan ini, mudah difahami bahawa tabiat membawa tekanan rumah memusnahkan keluarga, memulihkan peranan ke medan perang yang lain, dan seterusnya memperburuk keadaan tekanan. Oleh itu, pulang ke rumah selepas hari sibuk penuh dengan pelbagai acara, adalah dianjurkan untuk menghabiskan sedikit masa (10-15 minit) pada latihan bersantai.

Contoh latihan relaksasi

1. Ia perlu duduk di kerusi, berehat dan berehat dengan mudah, tanpa memikirkan apa-apa. Sekiranya tidak ada peluang untuk duduk di kerusi, anda boleh duduk dengan selesa di atas kerusi, dengan mengambil kelonggaran "jurulatih berpose."

2. Perlahan-lahan, membuat aksen pada setiap peringkat tindakan, buangkan teh yang kuat atau buat kopi aromatik, bergantung pada pilihan anda sendiri. Regangkan proses minum selama 10 minit, menikmati dan tidak memikirkan apa-apa yang serius pada masa ini.

3. Hidupkan muzik kegemaran anda dan dengarkan, tutup matanya, menyerahkan kepada kenangan yang menyenangkan.

4. Mandi, jangan panas, suhunya perlu selesa. Sekiranya seseorang itu biasa menggunakan garam aromatik, anda boleh menambahnya, setelah sebelumnya mengenali keanehan dari tindakan garam ini, mereka tidak sepatutnya menarik.

5. Berjalan-jalan di udara segar, adalah wajar bahawa landskap di sekitarnya menyenangkan mata.

6. Pakai baju lutut dan kasut dan buat jangka sepuluh minit kecil.

Latihan yang disenaraikan adalah asas, yang lebih disukai bergantung pada ciri, citarasa dan keistimewaan peribadi, tetapi mana-mana daripada mereka akan membantu mengatasi stres, kerana ia mengubah perhatian dan pemikiran ke satu lagi jenis aktiviti, sekurang-kurangnya untuk jangka waktu yang singkat.

Bantuan pertama untuk tekanan akut

Tekanan akut berkembang jika seseorang tiba-tiba mendapati dirinya dalam keadaan tertekan (pemulihan di tempat kerja, kenyataan yang tidak menyenangkan dari seorang rakan sekerja, pergaduhan di rumah, berita yang tidak dijangka penyakit atau masalah lain untuk seseorang dari saudara terdekat). Di peringkat pertama, seseorang perlu memahami bahawa dia mula menekankan, hanya selepas itu dia akan dapat memulakan tindakan sedar untuk menghalang perkembangannya selanjutnya. Usaha tegas diperlukan untuk menangguhkan kemasukan mereka sendiri ke dalam keadaan tertekan. Untuk keluar dari keadaan tekanan akut, anda perlu memilih satu kaedah bantuan diri. Dalam kebanyakan kes, mereka yang menggunakan teknik sedemikian mempunyai kaedah sejagat untuk pelbagai situasi tekanan. Mengetahui cara ini dan yakin dengannya, seseorang dalam situasi yang kritikal dengan cepat boleh mengarahkan diri dan membantu diri sendiri dengan berkesan.

Berikut adalah teknik kendali diri yang paling biasa.

1. Pernafasan anti-tekanan. Pertama, ambillah nafas panjang melalui hidung anda, selepas nafas dalam, tahankan nafas anda selama 1 s, kemudian ambillah nafas panjang, perlahan.

2. Menenangkan relaksasi. Bersantai di sudut mulut anda, menjilat bibir anda, berehat bahu anda, lihat di cermin, memberi tumpuan kepada ekspresi wajah dan kedudukan badan anda, sambil mengingati bahawa muka dan badan mengekspresikan emosi, pemikiran, keadaan dalaman.

3. Sekali dalam keadaan tekanan akut, dengan sengaja cuba melambatkan tindak balas ruam segera, kemudian berhati-hati melihat, berhati-hati memeriksa bilik sekitarnya. Semasa memeriksa memberi perhatian kepada butiran terkecil, walaupun mereka terkenal. Perlahan-lahan, tanpa tergesa-gesa, perlu menyusun secara mental melalui semua objek satu demi satu dalam urutan tertentu (mengikut saiz, dengan warna atau oleh sebarang tanda lain). Semua perhatian harus diserap oleh "inventori" ini. Secara mental, adalah perlu untuk menyatakan deskripsi tentang apa yang menjadi subjek "inventori": "meja coklat, langsir putih, pasu bunga merah" dan lain-lain. Akibat daripada tindakan sedemikian, seseorang mengalihkan daripada tekanan dalaman, memfokuskan pada subjek tertentu dan persepsi kiasan tentang persekitaran realiti.

4. Gunakan peluang untuk meninggalkan kawasan di mana tekanan berlaku, pindah ke bilik lain di mana tidak ada orang, atau pergi ke udara segar, iaitu mencari diri sendiri di mana anda dengan selamat boleh berfikir bahawa tiada siapa yang mengganggu dan tidak saksi pantulan. Selepas itu, anda perlu mengubah keadaan.

5. Sekiranya keadaan membenarkan, adalah perlu untuk melibatkan diri dalam aktiviti yang sama sekali berbeza daripada yang sibuk pada masa tekanan. Basuh pakaian, basuh pinggan, pembersihan. Rahsia kaedah ini adalah mudah: sebarang aktiviti, terutama berkaitan dengan tenaga kerja fizikal, melakukan fungsi konduktor kilat - membantu mengalihkan perhatian dari tekanan dalaman.

6. Hidupkan muzik yang menenangkan, yang anda suka. Anda perlu mendengar muzik dengan teliti, menumpukan perhatian kepadanya. Konsentrasi pada satu perkara dipanggil kepekatan tempatan, ia mempromosikan kelonggaran yang lengkap, menyebabkan emosi positif.

74. Rujuk kepada mana-mana orang asing yang berhampiran, dan bercakap dengannya mengenai apa-apa topik yang tidak berkaitan dengan keadaan yang tertekan. Manuver seperti itu adalah gangguan, ia mengubah kesedaran kepada peristiwa yang berbeza dan menggantikan emosi dan pemikiran yang berkaitan dengan tekanan.

Autoanalisis tekanan peribadi

Untuk menggunakan kaedah ini untuk menangani stres, seseorang mesti belajar untuk mengenal pasti tindak balas individu masing-masing terhadap keadaan yang tertekan dan membezakannya daripada manifestasi fisiologi dan psikologi yang lain. Kaedah yang paling mudah dan paling berkesan pada masa ini adalah untuk menyimpan diari tekanan. Kaedah ini sangat mudah dan menarik, memandangkan kebanyakan orang dalam satu atau tempoh masa yang lain menyimpan buku harian. Walau bagaimanapun, kaedah ini memerlukan sedikit kesabaran, kerana rekod mesti tetap untuk jangka waktu tertentu. Setiap hari selama sebulan, buku harian itu mencerminkan keadaan yang membawa kepada keadaan yang tertekan, dan perasaan peribadi mengenainya. Untuk menyimpan rekod, lebih baik untuk mengetepikan masa tertentu pada penghujung hari dan membuat rekod yang lebih baik di rumah di waktu petang, lebih mudah untuk menumpukan perhatian dan mengingati butiran terkecil dalam suasana yang santai, seperti dalam analisa seterusnya sebarang butiran kecil mungkin penting. Jika atas sebab tertentu ketetapan rekod sering dilanggar, lebih baik tidak menggunakannya untuk dianalisis, kerana peristiwa yang dijelaskan tidak serta-merta, tetapi satu hari atau lebih selepas kejadian mereka, mungkin tidak kelihatan cukup handal. Dalam kes ini, menulis buku harian adalah lebih baik untuk menangguhkan sedikit masa. Analisis rekod perlu dilakukan selepas selesai masa yang diperuntukkan (sebulan atau beberapa minggu). Sebagai hasil analisis, adalah mungkin untuk mengenal pasti faktor-faktor yang paling sering membawa kepada keadaan yang tertekan, terutamanya jika anda berjaya mengambil nota dengan segera selepas permulaan tekanan. Seterusnya, anda harus menganalisis dan mengenal pasti tanda-tanda utama tekanan, berulang kali. Dalam individu yang sama, tanda-tanda tekanan biasanya sama tanpa mengira keadaan yang menyebabkan stres: kerengsaan, kurang tumpuan, gangguan, gemetar dalam anggota badan, muka muka, berpeluh, bernafas, mulut kering, dan sebagainya. Analisis rekod juga membantu mengenal pasti apa masa keadaan stres hari berlaku lebih kerap, ia berlaku di rumah, di tempat kerja atau di tempat lain. Secara umum, diari tekanan membolehkan anda untuk menubuhkan sebab-sebab, keadaan, manifestasi individu dan ciri-ciri peribadi lain tekanan setiap individu.

Tekanan. Kaedah pencegahan tekanan. Cara untuk menangani tekanan

Utama> Penyelidikan> Budaya dan Seni

Tekanan. Kaedah pencegahan tekanan.

Cara untuk menangani tekanan.

Ii. Kaedah pencegahan dan cara untuk menangani stres........................... 6

1) Gimnastik relaksasi....................................................... 6

2) Latihan untuk tumpuan.................................................. 10

Rujukan............................................... 16

Jika anda bersenam, tidak perlu menggunakan ubat. Avicenna

Frasa "semua penyakit saraf", biasa pada awal abad, telah berubah - "semua penyakit daripada tekanan". Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia, 45% daripada semua penyakit dikaitkan dengan tekanan, dan beberapa pakar percaya bahawa angka ini adalah 2 kali lebih tinggi. Menurut satu kajian yang dilakukan di USSR pada tahun lapan puluhan, 30-50% pengunjung ke klinik adalah orang yang sihat yang sihat yang hanya perlu memperbaiki keadaan emosi mereka.

Keadaan di negara-negara asing yang maju, relatif stabil sedikit lebih baik. Sebagai contoh, menurut bahan-bahan jurnal Amerika Psikologi Hari ini, kira-kira 40% daripada guru Jepun, seperlima pekerja Inggeris, 45% pekerja gaji AS mengalami tekanan. Aduan yang kerap dalam kes ini adalah kemurungan dan kebimbangan, sakit kepala.

Dalam kehidupan moden, tekanan memainkan peranan yang besar. Mereka mempengaruhi tingkah laku seseorang, keupayaan bekerja, kesihatan, hubungan dengan orang lain dan keluarga. Apakah tekanan, bagaimana ia berlaku, bagaimana ia menjejaskan tubuh manusia dan bagaimana untuk melawannya?

Tekanan adalah keadaan tekanan psikologi yang terlalu kuat dan berpanjangan yang berlaku pada seseorang apabila sistem sarafnya menerima beban emosi. Tekanan hadir dalam kehidupan setiap orang. Apa-apa kejadian, fakta atau mesej boleh menyebabkan tekanan, iaitu menjadi tekanan. Stresor boleh menjadi pelbagai faktor: mikrob dan virus, pelbagai racun, suhu ambien yang tinggi atau rendah, trauma, dan lain-lain. Penekanan yang sama boleh menjadi faktor emosi. Situasi yang menimbulkan tekanan di rumah dan di tempat kerja. Apa-apa kejutan yang mengganggu perjalanan hidup normal boleh menjadi punca tekanan. Lagipun, tekanan adalah penyebab banyak penyakit, yang bermaksud ia menyebabkan kerosakan yang serius kepada kesihatan manusia, sementara kesihatan merupakan salah satu syarat untuk mencapai kejayaan dalam apa-apa aktiviti. Walau bagaimanapun, tekanan bukanlah keadaan yang menyakitkan sama sekali, tetapi cara yang melawan badan terhadap kesan yang tidak diingini. Kadang-kadang tekanan boleh menjadi berguna, kerana ia membantu dalam kes keperluan menggunakan sumber badan. Tetapi tekanan yang berlebihan menyebabkan keletihan, yang boleh menyebabkan penyakit fizikal dan mental. Sering kali, orang pergi ke doktor dengan aduan ketidakselesaan fizikal, sementara penyebab sebenar keadaan mereka adalah tekanan. Tekanan adalah antara sepuluh penyebab penyakit. Kajian menunjukkan bahawa tanda-tanda fisiologi tekanan termasuk ulser, migrain, hipertensi, sakit belakang, arthritis, asma, dan sakit jantung. Manifestasi psikologis mungkin termasuk kerengsaan, kehilangan selera makan, kemurungan, minat yang berkurang dalam hubungan interpersonal dan seksual.

Latihan adalah cara yang mudah dan berkesan untuk meningkatkan ketegangan stres dan menghilangkan kesan tekanan yang berlebihan. Terdapat sekurang-kurangnya tiga mekanisme untuk kesan yang berfaedah dalam senaman di bawah tekanan:

1. Tekanan adalah "pertempuran atau tindak balas penerbangan." Makna tindak balas stres adalah untuk menyediakan badan untuk usaha fizikal yang kuat ketika melarikan diri dari bahaya atau melawan musuh. Senaman adalah cara yang paling semula jadi untuk mengumpul tekanan.

2. Selepas ketegangan dalam otot, kelonggaran secara semula jadi timbul. Dengan kata lain, senaman mempunyai kesan yang santai, yang berlaku sejurus selepas bersenam dan boleh bertahan sehingga 2 jam. Kesan senaman santai berhubungan erat dengan penurunan jangka pendek dalam kebimbangan.

3. Jika latihan fizikal dijalankan secara tetap selama 7-8 minggu, mereka mula mempunyai kesan jangka panjang, yang ditunjukkan dalam peningkatan toleransi tekanan. Senaman yang kerap menyebabkan perubahan tertentu dalam badan. Khususnya, meningkatkan kecekapan jantung, meningkatkan fungsi sistem pernafasan, meningkatkan penggunaan glukosa darah, jumlah dikurangkan tisu adipos, tekanan darah yang normal. Perubahan ini meningkatkan daya tahan tubuh kepada tahap tekanan yang tinggi.

Ii. Kaedah pencegahan dan cara untuk menangani tekanan.

1) Gimnastik relaksasi.

Relaksasi gimnastik (kelonggaran), kaedah kesan fizikal pada nada otot untuk melegakan tekanan mental yang meningkat, meratakan keadaan emosi, memperbaiki kesejahteraan dan suasana hati. Ia digunakan secara meluas dalam pelbagai sukan untuk melegakan atlit kecerdasan neuro-emosional atlet sebelum pertandingan, dalam aktiviti kerja - untuk mengurangkan keletihan dan mencegah tekanan.

Asal-usul kompleks gimnasium kelonggaran moden terutamanya yoga, tai chi, zhuang, dan kung fu. Keadaan relaksasi dapat dicapai dengan cadangan, cadangan diri, latihan fizikal tertentu, ejen chemotherapeutic, tetapi tidak kira apa yang dikenali, selalu disertai dengan penurunan sebanyak terangsang dan keadaan umum emosi yang lebih baik.

Ketegangan kumpulan otot tertentu berlaku bergantung kepada sifat reaksi emosi. Dengan ketakutan, otot artikulasi dan leher adalah yang paling tertekan, dengan kemurungan, otot pernafasan. Analisis diri dari keadaan otot membolehkan anda mengenal pasti "kejang otot" individu dan sengaja berehat mereka, mengubah keadaan emosi. Untuk mengenal pasti "kekejangan otot" adalah disyorkan sejauh mungkin untuk berehat dan cuba untuk paling jelas menunjukkan apa-apa keadaan yang ketara, beralih tumpuan mereka dari satu kumpulan otot yang lain, menyebabkan otot muncul, yang pertama untuk bertindak balas terhadap persembahan secara langsung.

Perhatian khusus harus diberikan kepada otot muka, yang sering dipanggil "otot mental", kerana hampir semua tindak balas emosi ditunjukkan dalam air muka orang itu. Pada masa kelonggaran boleh menjadi mental tanya diri anda pelbagai soalan seperti: "Adakah otot dahi yang santai, kelopak mata, pipi, bibir, mulut, leher, leher, lengan, kaki, batang tubuh, perut?", "Mampatan atau tiada gigi?" Dan lain-lain. Peralihan dari ketegangan otot untuk berehat dan sekali lagi kepada tekanan menyumbang kepada gimnastik pusat-pusat saraf, sistem saraf autonomi. Perlu diingatkan bahawa kelonggaran adalah kemahiran yang memerlukan latihan berterusan, konsisten dan bertahap, tanpa tergesa-gesa dan memaksa yang berlebihan.

Sebagai terlibat dalam latihan relaksasi, perlu menghilangkan pakaian memalukan, menghilangkan jam tangan, gelas, kanta lekap. Bilik harus berventilasi, tanpa pencahayaan dan bunyi yang terang. Masa untuk kelas boleh jadi apa-apa, postur dipilih mudah. Latihan otogenik yang boleh diterima (duduk, berdiri, berbohong). Sesi relaksasi terdiri daripada ketegangan setiap kumpulan otot selama 5-7 saat dan relaksasi seterusnya dan berlangsung 15-20 minit. Setiap senaman diulang 2-3 kali bergantung kepada keadaan kesihatan. Latihan tidak boleh menyebabkan rasa sakit atau ketidakselesaan lain. Anda perlu bernafas dengan tenang, tanpa ketegangan, melalui hidung. Biasanya, penyedutan dilakukan semasa melakukan pemeriksaan, kemudian berhenti sejenak - nafas memegang sama dengan separuh daripada penyedutan dan pernafasan yang lama (pada relaksasi).

Untuk memulakan latihan, adalah perlu untuk mengambil posisi permulaan: berbaring di belakang, kaki di sebelah, kaki berpaling jari kaki, lengan panjang terletak di sepanjang badan (telapak tangan). Kepala sedikit dibuang belakang, seluruh tubuh santai, mata ditutup, bernafas melalui hidung.

Berikut adalah beberapa contoh latihan bersantai:

1. Berbohong secara senyap-senyap selama 2-3 minit, mata tertutup. Cuba bayangkan bilik di mana anda berada. Cuba untuk berfikir secara mental di seluruh bilik (di sepanjang dinding), dan kemudian membuat laluan seluruh badan dari tumit ke kepala dan belakang.

2. Berhati-hati menonton pernafasan anda, sedar secara sedar bahawa anda bernafas melalui hidung anda, terangkan secara mental bahawa udara yang dihirup agak sejuk daripada menghembuskan nafas. Fokus pada nafas anda selama satu hingga dua minit. Cuba jangan berfikir tentang apa-apa lagi.

3. Jangan mengambil nafas panjang dan tahan nafas anda seketika. Pada masa yang sama, memerah semua otot anda selama beberapa saat, cuba merasakan ketegangan di seluruh badan anda. Apabila menghembuskan nafas, berehatlah. Ulangi 3 kali, kemudian berbaring dengan tenang selama beberapa minit, bersantai dan memberi tumpuan kepada sensasi berat badan anda. Nikmati perasaan yang menyenangkan ini. Sekarang lakukan latihan ini untuk bahagian-bahagian individu badan.

4. Latihan untuk otot kaki. Tekan semua otot kaki sekali gus - dari tumit ke pinggul, selama beberapa saat, memperbaiki keadaan tekanan, dan kemudian berehat otot. Ulangi tiga kali, kemudian berbaring dengan tenang selama beberapa minit, benar-benar santai dan merasakan berat badan anda.

Catat semua bunyi alam sekitar di dalam fikiran anda, tetapi jangan perceive. Begitu juga dengan pemikiran, jangan cuba mengatasinya. Sebagai kesimpulan, secara mental "berlari" semua otot badan, kelonggaran harus lengkap, bernafas walaupun tanpa penangguhan. Selepas melakukan senaman ini, anda harus berasa berehat, penuh kekuatan dan tenaga.

Sekarang buka mata anda, kemudian peras beberapa kali, buka dan regang sekali lagi, perlahan-lahan, tanpa jeritan, duduk dengan lancar. Kemudian seperti perlahan-lahan, tanpa pergerakan tiba-tiba, berdiri.

Kadang-kadang ia berguna untuk menganalisis keadaan mental semua kumpulan otot, membentangkan setiap satu secara individu, mengingatkan semula sensasi yang timbul ketika melakukan latihan di atas. Adalah dinasihatkan untuk bermula dari dahi dan berakhir dengan tip jari kaki. Kemudian tinggal dalam keadaan santai selama 2-3 minit.

Latihan relaksasi boleh dilakukan semasa berjalan, menggantikan ketegangan kumpulan otot individu dengan kelonggaran maksimum orang lain yang tidak menyertai pergerakan. Sebagai contoh, meregangkan kaki kanan manakala sebelah kiri santai, dan secara beransur-ansur memindahkan kuasa dari satu bahagian badan yang lain, boleh menjadi yang pertama pada kaki kiri, kemudian kanan, kemudian kembali ke kiri, di dada, perut, muka, leher. Semasa senaman ini, gerakkan badan anda yang santai dengan tegang yang lain, gerakkan tangan santai anda dengan leher tegang, dan lain-lain. Anda boleh berlatih di depan cermin. Permainan "stress-relaxation" seperti ini dapat dengan mudah belajar melegakan "kekejangan otot" semasa dan sesudah situasi yang tertekan.

2) Latihan untuk tumpuan.

Ketidakupayaan untuk memberi tumpuan adalah faktor yang berkait rapat dengan tekanan. Latihan konsentrasi tidak boleh dipertukarkan, mereka boleh dilakukan di mana sahaja dan pada siang hari. Untuk permulaan, adalah dinasihatkan supaya terlibat di rumah. Set anggaran latihan konsentrasi:

1. Duduk di bangku (bukan lembut) adalah lebih mudah, jadi anda boleh bergerak tanpa bergerak untuk masa yang tertentu.

2. Letakkan tangan anda dengan lentur dengan lutut, tutup mata anda (supaya perhatian anda tidak terganggu).

3. Bernafas melalui hidung anda dengan tenang, tidak sukar. Cuba fokus hanya pada hakikat bahawa udara yang disedut adalah lebih sejuk daripada udara yang terhempas.

4. Kepekatan pada akaun. Secara perlahan-lahan dikira dari 1 hingga 10 dan memberi tumpuan kepada skor. Jika pada suatu ketika pemikiran anda mula menghilang, dan anda tidak dapat menumpukan pada skor, mula mengira dari awal. Ulangi kiraan selama beberapa minit.

5. Kepekatan pada perkataan. Pilih perkataan pendek (lebih baik dua suku kata) yang memberi anda emosi positif atau dengan kenangan yang menyenangkan dikaitkan. Mental mengucapkan suku kata pertama semasa menghirup, yang kedua sambil menghembuskan nafas. Ia adalah tumpuan yang membawa kepada hasil yang dikehendaki - kelonggaran semua aktiviti otak.

6. Lakukan latihan ini selama beberapa minit.

7. Setelah selesai latihan, jalankan telapak tangan anda ke atas kelopak mata, perlahan-lahan buka mata dan regangkan. Duduk diam selama beberapa saat.

3) Peraturan pernafasan.

Manusia tidak mempunyai keupayaan untuk secara sedar mengawal nafas, menggunakannya untuk menenangkan, melegakan ketegangan - kedua-dua otot dan mental, supaya autoregulation pernafasan boleh menjadi satu cara yang berkesan untuk menangani tekanan, bersama-sama dengan kelonggaran dan penumpuan.

Latihan pernafasan anti-tekanan boleh dilakukan di mana-mana kedudukan. Hanya satu syarat yang wajib: tulang belakang mestilah berada dalam kedudukan yang tegak atau mendatar. Ini membolehkan anda bernafas secara semula jadi, bebas, tanpa ketegangan, meregangkan otot-otot dada dan abdomen. Kedudukan kepala yang betul juga sangat penting: ia harus duduk di leher lurus dan bebas. Sekiranya segala-galanya teratur dan otot santai, maka anda boleh bernafas dengan pernafasan percuma, sentiasa mengawalnya.

Dengan bantuan pernafasan yang dikawal secara automatik dan tenang, perubahan mood boleh dihalang.

Apabila ketawa, mengeluh, batuk, bercakap, nyanyian atau membaca, terdapat perubahan tertentu dalam irama pernafasan berbanding dengan pernafasan automatik yang biasa disebut. Daripada ini ia mengikuti bahawa kaedah dan irama pernafasan boleh secara sengaja diatur oleh sedar yang memperlambat dan memperdalam.

Meningkatkan tempoh penghembusan menyumbang kepada tenang dan melengkapkan kelonggaran.

Pernafasan orang yang tenang dan seimbang sangat berbeza dengan pernafasan seseorang di bawah tekanan. Oleh itu, keadaan mental seseorang dapat ditentukan dari irama pernafasan.

Pernafasan berirama melegakan ketegangan saraf; tempoh fasa pernafasan individu tidak penting - irama adalah penting.

Kesihatan manusia, dan oleh itu panjang umur, sebahagian besarnya bergantung kepada pernafasan yang betul. Oleh itu, jika bernafas adalah refleks semula jadi yang tidak bersyarat, maka, ia boleh dikawal secara sedar.

Lebih perlahan dan lebih dalam, lebih tenang dan lebih berirama yang kita nafas, semakin lama kita terbiasa dengan cara ini bernafas, semakin cepat ia akan menjadi bahagian penting dalam hidup kita.

4) Menjalankan terhadap tekanan.

Jika anda tidak berlari semasa anda sihat, anda perlu berjalan apabila anda jatuh sakit.

Seorang lumen dunia, Dr. Kenneth Cooper, yang lebih dikenali sebagai pengarang, yang sudah menjadi "Aerobik untuk kesejahteraan" klasik, bercakap tentang seorang lelaki yang mengalami serangan jantung yang kerap. Doktor, walaupun banyak peperiksaan, tidak dapat mencari penyebab fizikal untuk penyakit itu. Tetapi, satu cara atau yang lain, serangan jantung yang berlaku dengan keteraturan yang tidak dapat dinikmati adalah yang paling benar. Pada masa itu, ubat masih kurang mengetahui tentang kemurungan yang dipanggil bertopeng, yang mudah disamarkan sebagai penyakit somatik.

Serangan berterusan yang telah berlaku selama bertahun-tahun, rawatan yang tidak berjaya dari pelbagai doktor telah menjatuhkan orang ini ke dalam keadaan sedemikian sehingga ia mula berfikir lebih banyak tentang menghentikan penderitaan sekali dan untuk semua. Dan dia memutuskan untuk membunuh diri. Oleh kerana dia mempunyai isteri dan anak-anak, dia ingin membunuh diri supaya tidak ada yang meneka bahawa ini adalah bunuh diri yang jelas. Dan pada suatu petang dia keluar dan dengan cepat berlari. Dia bergantung pada fakta bahawa jantungnya sakit tidak akan menanggung beban yang kuat. Dia berlari untuk masa yang lama, sehingga dia jatuh ke dalam keletihan lengkap. Tetapi, anehnya, hati itu terus bertahan, dan dia tidak mati. Selepas beberapa ketika, dia datang kepada dirinya sendiri dan pulang ke rumah, tetapi pemikiran bunuh diri tidak meninggalkannya. Keesokan harinya, bertekad untuk mati, dia cuba lagi. Tetapi hati terselamat kali ini.

Oleh kerana dia tiada apa-apa pun - dia mula berlari setiap hari. Selepas beberapa lama, dia menyedari perasaannya mula berubah. Perasaan berat, keputusasaan, kegelisahan, yang telah menjadi kebiasaan, mula pudar. Dia berhenti memikirkan kematian - dia mahu hidup semula. Selepas beberapa bulan, dia berlari agak jauh, dan hatinya terasa kurang dan kurang. Tanpa menyedari, lelaki ini dapat mengatasi penyakitnya, kerana berlari, disebabkan oleh kemurungan yang disebabkan oleh tekanan.

Menjalankan, seperti mana-mana senaman, meningkatkan pengeluaran endorphins dan serotonin, yang membawa kepada suasana yang lebih baik dan kestabilan jiwa manusia. Menurut banyak ahli psikiatri, jogging tetap tidak kurang berkesan daripada psikoterapi atau antidepresan. Selain itu, penambahbaikan berlaku bukan sahaja disebabkan oleh perubahan dalam proses biokimia - dengan kelas biasa, sikap terhadap diri anda secara beransur-ansur berubah, keyakinan diri berkembang.

Tidak lama dahulu, eksperimen telah dijalankan, menyiasat kesan berlari dan senaman terhadap tekanan dan kemurungan. Peserta dalam eksperimen (orang yang mengalami kemurungan) dibahagikan kepada tiga kumpulan besar. Kumpulan pertama mengambil anti depresan, kumpulan kedua mengambil latihan dan bersenam selama setengah jam 3 kali seminggu, dan ketiga menggabungkan kedua-dua kaedah. Selepas 4 bulan, penambahbaikan yang ketara telah dilihat di lebih daripada separuh mata pelajaran dalam ketiga-tiga kumpulan. Tetapi pada bulan kesepuluh, gejala-gejala kemurungan muncul semula dalam 30% daripada mereka yang mengambil ubat-ubatan, dalam 40% mereka yang bersenam, dan hanya 10% orang yang menggabungkan di atas.

Keputusan kajian lain menunjukkan bahawa jogol lima belas minit melegakan ketegangan saraf dengan lebih berkesan daripada 400 miligram penenang.

Bagaimana untuk berjalan. Beberapa tip untuk pemula.

Pada masa latihan awal, anda mesti cuba berjalan kerana pergerakan paha aktif, dan menjaga kaki yang lebih rendah menjadi tenang. Pergerakan bebas seperti pendulum di bawah kaki akan memastikan kelonggaran kaki pelari sebelum meletakkannya di atas tanah.

Kaki menyentuh tanah dengan tumit dengan roll pada seluruh kaki - dari tumit ke kaki. Agar kaki menyentuh tanah dengan betul, pelari dinasihatkan supaya "maze" sedikit. Panjang langkah - 30-60 cm, atau 1-2 kaki. Dalam tempoh awal perkembangan berjalan, langkahnya adalah pendek, apabila badan meningkatkan kecergasan, langkahnya bertambah perlahan. Tubuh itu sendiri mengawal kekerapan pergerakan. Ritma berjalan (gabungan panjang dan kekerapan langkah) akan diselaraskan bergantung pada keadaan kesihatan dan kecergasan fizikal pelari.

Pada masa awal berlari anda perlu menjalankan "shuffling", berjoging santai, tanpa meningkatkan kaki anda tinggi. Sudah lama, selepas mengatasi "penghalang" selama 10 minit, anda boleh berjalan dengan berani, dengan bebas.

Tangan ke bawah, "menjuntai." Anda tidak boleh cuba "membantu" berjalan dengan gerakan tangan yang aktif. Sebaliknya, berjabat mereka, melegakan ketegangan di bahagian atas badan supaya tidak menahan nafas anda. Lengan juga boleh dibengkokkan pada siku, tetapi pergerakan tangan harus bebas. Kekakuan sering berlaku disebabkan oleh ketegangan berlebihan pada tali bahu dan lengan. Amplitud gerakan tangan harus minimum

Rujukan:

1. Kogan BM "Tekanan dan penyesuaian" - M. "Knowledge", 1980

2. Tanduk E. I. "Emosi dan Akan" - M. "Vlados", 1999

3. Cooper K. "Aerobik untuk kesejahteraan" - M. "Budaya dan sukan fizikal", 1989

4. E. Rutman, "Bagaimana mengatasi tekanan" - M. «TP», 2000

Apakah pencegahan tekanan: konsep dan kaedah

Tekanan tidak dianggap sebagai penyakit, ia adalah tindak balas kepada faktor-faktor yang menjengkelkan. Dalam kes ini, kesannya mungkin positif atau negatif. Pencegahan tekanan adalah perlindungan dan penyelesaian kepada masalah yang dihadapi.

Apakah pencegahan tekanan?

Tekanan mengelilingi orang itu secara berterusan, menjadi fenomena yang biasa. Reaksi sederhana untuknya bermanfaat, ia membolehkan anda untuk sentiasa berada dalam keadaan yang baik. Punca manusia menderita akibat tindak balas yang tidak normal, kerana kesan jangka panjang faktor-faktor negatif menimbulkan kerosakan saraf yang berkembang menjadi tekanan kebimbangan kronik. Ia menyebabkan beban yang teruk, mengurangkan pertahanan badan.

Tekanan dan pencegahannya - kawasan yang menarik bukan sahaja psikoterapi dan ahli psikologi, tetapi juga orang biasa. Kelebihan saraf yang kerap membangkitkan kemunculan pada manusia dengan sifat seperti peningkatan kecemasan, kelemahan, kelemahan, kebimbangan, keadaan panik.

Semua ini membawa kepada kekurangan badan, pengurangan imuniti yang ketara. Untuk mengelakkan akibat negatif seperti itu, anda harus menggunakan kaedah pencegahan, kerana mengelakkan masalah itu lebih mudah daripada merawat penyakit yang terhasil.

Psikoprophylaxis adalah sistem teknik pengurusan tekanan. Mereka membolehkan anda untuk menentukan punca kerosakan saraf tekanan, untuk mencari cara untuk melegakan ketegangan yang berlebihan, dengan itu menghalang permulaan keletihan.

Apakah gaya hidup yang stres dan tidak stres?

Memilih kaedah untuk mencegah tekanan, anda harus memahami cara hidup yang betul. Di satu pihak, faktor-faktor yang menyebabkan stres mengelilingi orang itu secara berterusan. Adalah penting sikap seseorang terhadap faktor-faktor ini, yang menentukan gaya hidupnya.

Gaya hidup yang menonjol ditandakan dengan petunjuk berikut:

• keadaan yang boleh dipanggil kronik (seseorang sentiasa dalam satu atau beberapa keadaan tegang;
• tempoh yang panjang mempunyai masalah dalam hubungan interpersonal mengenai keluarga, kolektif;
• kerja tidak sesuai dengannya, tidak suka, tidak membawa kepuasan, tetapi tidak ada peluang untuk mengubahnya menjadi yang lebih menarik dan menyenangkan;
• seseorang sentiasa tidak mempunyai masa, dia saraf dan cuba untuk menyelesaikan beberapa masalah sekaligus dalam tempoh yang singkat;
• dia sentiasa bimbang tentang peristiwa yang akan datang, yang pada mulanya dia menilai secara negatif;
• kehadiran tabiat buruk: diet tidak sihat, merokok, pengambilan alkohol, gaya hidup tidak aktif;
• obsesi dengan satu bidang kehidupan - sosial, keluarga, kerjaya atau kesepian lengkap;
• persepsi orang di sekeliling sebagai musuh, penolakan hubungan dengan jantina yang bertentangan, tipu muslihat;
• menganggap tidak mungkin untuk bersenang-senang untuk diri sendiri, ketidakupayaan untuk berehat dan menikmati rehat atau hobi;
• memilih untuk dirinya sendiri peranan sosial yang kurang jelas, dan menerimanya sebagai yang diberikan, tanpa cuba mengubah apa-apa;
• percaya bahawa kehidupan adalah sangat sukar, tidak tahu bagaimana untuk mendekati situasi yang berbeza dengan humor, terlalu serius;
• memenuhi semua faktor negatif, tekanan, keadaan yang sukar dan tidak menyenangkan pasif, hanya diam-diam menderita, tidak cuba mengubah sesuatu.

Pencegahan dan Mengatasi Tekanan

Cara hidup yang betul dicirikan seperti berikut:

• seseorang membolehkan tempoh tertentu untuk dirinya sendiri apabila dia dapat mendapat bahagian stres kreatif (pada masa yang sama dia sentiasa mempunyai cara untuk berundur, yang membawa kelonggaran, membantu mengalih perhatian, melihat situasi dari sisi);
• dia dapat menegakkan prinsip, hak, keperluannya, dan melakukan ini, memperlakukan semua orang dengan hormat, menerima sikap sedemikian terhadap diri sendiri (dalam hubungan yang dia memelihara tenang dan keyakinan diri);
• gembira dengan kerjanya, yang membawa kepuasan, rasa syukur dan ganjaran yang baik (mempunyai insentif yang membantu mengatasi beban tinggi, tahu bagaimana menggabungkan tempoh beban dan rehat);
• seseorang cuba untuk sentiasa berada dalam bentuk fizikal yang baik, tidak mempunyai tabiat buruk, menjaga dirinya sendiri (secara rasional menghabiskan tenaga pada aktiviti-aktiviti dan bidang-bidang yang membawa keseronokan dan kepuasan);
• cuba untuk tidak mengambil bahagian dalam permainan peranan, cuba untuk menjadi dirinya sendiri dalam apa jua keadaan, dengan bebas mengungkapkan keperluan semula jadi, keinginan, perasaan, tidak cuba untuk membenarkan dirinya sendiri (mengelakkan situasi yang tegang, tahu cara mengedarkan masa);
• tahu bagaimana untuk mencari kesenangan dalam perkara-perkara kecil, menjalani kehidupan yang penuh, termasuk seksual, menikmati, rasa humor yang wujud dalam dirinya.

Untuk mencegah dan mengatasi tekanan, adalah penting untuk menggunakan kaedah pengawalan diri. Mereka membenarkan kami memberikan penilaian sebenar tentang apa yang sedang berlaku, untuk meningkatkan pembangkang kepada situasi saraf, untuk meningkatkan daya tahan.

Pilihan Keselamatan

Pakar-pakar kesihatan dan ahli psikologi telah mengembangkan kaedah tertentu untuk mencegah tekanan, yang menyelesaikan masalah sifat peribadi dan organisasi. Yang pertama termasuk:

• rehat aktif;
• latihan keteguhan tekanan;
• tingkah laku kendiri;
• organisasi masa yang kompeten;
• penyesuaian tidur dan terjaga.

Pencegahan dan penangguhan overstrain termasuk langkah individu berikut:

• penolakan penyalahgunaan makanan, alkohol;
• Penghentian merokok merupakan faktor utama dalam permulaan tekanan;
• sukan, berjalan kaki biasa, menyumbang kepada pengeluaran endorfin - hormon kebahagiaan;
• peruntukan masa pada siang hari untuk bersantai, meditasi;
• organisasi masa, definisi tanggungjawab yang sepadan;
• pengurangan, penghapusan punca tekanan.

Sains sains pengurusan masa telah menunjukkan keberkesanannya - pengurusan masa.

Diberi rehat yang tepat pada masanya dan mencukupi. Kaedah pencegahan individu adalah yang paling penting, seseorang boleh menggunakannya secara bebas dalam proses aktiviti kehidupan.

Psikoprophylaxis dan Pembetulan

Pembetulan psikologi terhadap keadaan tekanan dibuat dalam bentuk peribadi atau kumpulan. Kaedah utama yang boleh diterapkan oleh ahli psikologi adalah seperti berikut:

1. Berorientasikan personaliti.
2. Kognitif.
3. Kelakuan.
4. Muzik.
5. Cadangan.

Kerja Psychocorrectional dengan kaedah berorientasi orang dengan pelanggan dijalankan secara individu, jika tidak ada orang luar, atau dalam kelompok, ketika orang berinteraksi dengan satu sama lain. Langkah-langkah utama psikocorrection yang digunakan dalam kes ini adalah cadangan dan persuasi.

Kaedah kognitif memberi tumpuan kepada individu, kemampuan logiknya. Mereka memberi tumpuan kepada melegakan tekanan, manakala orang yang aktif mengambil bahagian dalam diri mereka, mengetahui dirinya, persepsi tentang kehidupan dan alam sekitar, cuba mengubah sikap dan tingkah lakunya kepada optimis dalam situasi kritikal.

Dengan pembetulan tingkah laku, teknik umpan balik dilaksanakan dalam setiap situasi yang menyebabkan ketegangan saraf dalam seseorang. Simbol-simbol verbal dan deskripsi situasi digunakan dalam kerja, perwakilan mengikut senarai yang telah dibangunkan terlebih dahulu.

Intinya adalah bahawa seseorang membentangkan situasi selama beberapa saat, kemudian menyingkirkan sensasi yang telah timbul melalui relaksasi. Selepas beberapa kajian, kecemasan berlalu, seseorang dibebaskan dari ketakutan, maka keadaan yang lebih rumit telah dikerjakan.

Semasa satu pekerjaan pemulihan, kerja dilakukan dengan maksimum 3-4 kes sukar.

Kaedah muzik adalah kesan muzik untuk membetulkan penyimpangan emosi, gangguan mental, pergerakan, ucapan, kesulitan dalam komunikasi komunikatif. Ini adalah salah satu kaedah yang berkaitan dengan terapi seni. Ia digunakan bersempena dengan teknik lain.

Komponen utama setiap kerja pemulihan adalah kaedah yang menonjol, mewakili cadangan, percakapan percayakan. Mereka memaksa perubahan positif dalam sikap pesakit terhadap kedua-dua psikologi dan situasi yang menggangu.

8 cara untuk mengelakkan

Kaedah umum yang disyorkan ialah latihan autogenik, yang berdasarkan kepada ketegangan saraf melalui kelonggaran dan hipnosis diri yang disasarkan.

Pencegahan tekanan dalam perniagaan dan remaja

Pencegahan tekanan dalam komunikasi perniagaan adalah bahagian penting dari penyelesaian konflik yang dihasilkan oleh proses pengeluaran. Hubungan yang paling sering terjejas ialah pemimpin menegak - bawahan, tetapi sering terdapat konflik antara pekerja.

Untuk meminimumkan situasi saraf dalam satu pasukan, untuk mengekalkan produktiviti buruh, subordinasi anti-tekanan perlu dianjurkan. Ia adalah berdasarkan pelaksanaan kaedah berikut:

• analisis peluang pekerjaan dan kenaikan pangkat dalam syarikat tertentu;
• perbincangan isu kerja dengan rakan sekerja dan penyelia;
• mewujudkan hubungan berkesan antara pekerja dan pengurus;
• pentingnya adalah keupayaan untuk menolak secara munasabah untuk melakukan kerja yang berada di luar kuasa;
• definisi kejelasan tugas yang lengkap;
• membincangkan kemustahilan melakukan beberapa perkara secara terbuka;
• rehat pendek semasa hari bekerja;
• analisis sebab-sebab kegagalan;
• melepaskan emosi negatif dalam pilihan yang boleh diterima, tetapi tidak menekan mereka;
• ketidakmampuan untuk mencampurkan perhubungan peribadi dan perniagaan.

Cadangan ini agak umum, dan tekanan adalah, sebagai peraturan, peribadi. Ia semua bergantung pada persepsi keadaan oleh orang tertentu, keupayaannya untuk keluar dari situasi yang bermasalah.

Tekanan pekerjaan mewakili sebahagian kecil daripada semua tindak balas yang mempengaruhi seseorang, walaupun mereka mempunyai spesifik mereka sendiri. Tetapi fisiologi kejadian mereka adalah satu, yang membolehkan penghapusan mereka menggunakan kaedah umum pencegahan berdasarkan nilai-nilai seseorang, strategi hidup, ciri-ciri peribadi.

Pencegahan tekanan pada remaja adalah penting. Sekarang terdapat banyak faktor risiko, dan berkaitan dengan penstrukturan hormon tubuh, fenomena tekanan dalam tempoh ini sangat rumit. Remaja menjadi panas-panas, sensitif, mood mereka berubah dengan mendadak dan sering berubah.

Tekanan remaja memerlukan perhatian khusus dari ibu bapa, guru, ahli psikologi. Keadaan yang hilang mewujudkan risiko mengancam pembangunan dan penyesuaian. Bantuan asas perlu disediakan dalam keluarga. Ia terdiri daripada mewujudkan persekitaran psikologi yang selesa, menyokong kanak-kanak, menilai kemampuan dan bakatnya secukupnya, meminimumkan beban.

Cara terbaik untuk mengajar kanak-kanak untuk menghadapi masalah adalah contoh peribadi ibu bapa, keyakinan mereka, keterbukaan dan kepercayaan kepada anak.

Pencegahan kesusahan

Kesakitan, menurut istilah ahli fisiologi Hans Selye dari Kanada, adalah ketegangan yang menimbulkan kesan negatif. Menurutnya, seseorang memerlukan stres, dan dalam keadaan yang benar-benar santai, seseorang juga mengalami kecuaian. Pencegahan kesusahan melibatkan pemeliharaan berterusan keadaan utama.

Untuk melakukan ini, terdapat beberapa latihan yang berkesan yang mesti dimasukkan dalam rutin harian anda:

• rutin pagi, termasuk pemanasan;
• latihan pernafasan harus dilakukan pada waktu pagi dan siang hari;
• gimnastik muka.

Mengikuti peraturan mudah ini akan membolehkan anda mengekalkan sikap positif yang membantu mengatasi overstrain.

Adalah penting untuk mengetahui bahawa orang-orang yang sangat bimbang tentang kepentingan mereka, mempunyai sifat mementingkan diri sendiri dan mempunyai sedikit hubungan dengan orang lain lebih mudah terdedah kepada kesan stres. Suasana utama lebih mudah untuk mengekalkan seseorang yang bersedia membantu orang lain dan berfokus pada kejayaan.

Bagi pencegahan kesengsaraan yang berjaya, seseorang harus mengembangkan ciri-ciri seperti tanggungjawab, kebolehan untuk bahagia untuk orang lain, kejujuran, kepercayaan diri dan orang lain, dan keramahtamahan. Ini akan mengelakkan banyak masalah dan menjalani kehidupan yang menarik.

Bagaimana untuk mengelakkan stres: kaedah pencegahan yang berkesan

Beban tekanan sederhana mengekalkan nada badan dan berfungsi semula jadi, tetapi kesihatan berisiko kesan negatifnya. Pencegahan tekanan adalah langkah yang diperlukan untuk memulihkan keseimbangan emosi seseorang.

Bagaimana tekanan membina

Reaksi tubuh terhadap rangsangan luar ditunjukkan oleh pelepasan hormon adrenalin ke dalam darah, di mana:

• kadar denyutan jantung;
• meningkatkan tekanan darah, meningkatkan pemakanan semua tisu;
• fungsi organ pencernaan melambatkan;
• kepekatan protein, lemak dan glukosa dalam peningkatan plasma;
• Proses aktiviti otak dipercepat;
• sistem saraf masuk ke dalam keadaan kesediaan;
• meningkatkan latar belakang emosi;
• terdapat keadaan tekanan mental;
• meningkatkan nada semua sistem badan.

Mekanisme anti-tekanan harus berfungsi secara berkala. Pendedahan yang kerap dan berpanjangan kepada situasi yang tertekan memberi kesan buruk terhadap sistem saraf pusat, jiwa dan imuniti manusia. Beban kronik cenderung mengumpul, menyebabkan kegagalan semua organ.

Akibatnya, seseorang kehilangan sikap positif, mengalami kecemasan dan keresahan berterusan, dia mempunyai gangguan tidur dan pemikiran negatif. Lebih banyak keadaan yang menimbulkan tekanan menyebabkan keletihan dan kemusnahan kesihatan psikologi.

Teknik Pencegahan Tekanan

Cara untuk menghalang tekanan menyumbang kepada peningkatan tahap rintangan terhadap keadaan tekanan. Ahli psikologi mengesyorkan memberi perhatian kepada normalisasi hubungan dalam keluarga dan gaya hidup yang sihat.

Aktiviti fizikal

Latihan dan sukan beralih perhatian emosi dari rangsangan luar ke aktiviti otot dan fizikal. Semasa senaman, nutrien yang berlebihan dan hormon steroid terbakar dalam darah.

Penyelamatan terbaik dari beban penuh stres adalah lawatan ke sekelompok olahraga, kolam renang, bilik kecergasan atau kelab tarian. Pagi dan berjalan kaki yang tetap membolehkan anda menghabiskan masa di luar rumah dan mengalihkan perhatian dari kesibukan dan kesibukan harian.

Pemakanan yang betul

Makanan sihat adalah pencegahan tekanan yang baik. Organ-organ yang lemah akibat kelebihan beban memerlukan rutin harian yang betul, pemeliharaan peralihan normal tidur malam dan aktiviti kerja siang hari.

Untuk menyediakan badan dengan pemakanan yang baik pada masa ini adalah penting. Menu ini harus mengandungi jumlah karbohidrat yang diperlukan, protein dan lemak: makan makanan sebaik-baiknya 5-6 kali sehari: bahagian-bahagiannya harus kecil.

Perubahan fikiran

Adalah perlu untuk belajar dengan tenang menanggapi peristiwa-peristiwa negatif, sebab "sejuk" untuk menilai keadaan dan tidak perlu bimbang dengan sia-sia untuk setiap sebab. Orang yang mempunyai minda yang positif kurang menarik masalah dan dengan cepat menghadapi masalah.

Berkonsentrasi pada persepsi positif tentang kehidupan, mengingati detik-detik gembira dan memikirkan kebaikan, anda tidak meninggalkan ruang untuk negatif dalam hidup anda. Jangan menekan emosi negatif - terkumpul di bawah sedar anda, mereka meningkatkan beban tekanan. Ampunilah pesalah dan dapatkan semula perasaan yang baik.

Mengubah Teknik

Anda tidak boleh memberi kuasa kepada pemikiran negatif - belajar bagaimana untuk menukar. Aksen dari masalah dalaman sentiasa boleh dialihkan ke dunia luar. Dalam kes sedemikian, adalah lebih baik untuk tidak berfikir tentang masa lalu atau masa depan - hidup pada masa ini, mengisi dengan komunikasi yang menarik atau hobi.

Teknik cadangan diri

Psikologi memberi perhatian yang sangat besar kepada sikap positif dan ikrar positif. Hypnosis diri dengan bantuan formula jangka pendek yang mengesahkan kehidupan secara langsung berinteraksi dengan alam bawah sedar dan mengubah keadaan mental seseorang. Buat sendiri pernyataan yang diperlukan - mereka akan mempunyai kesan positif terhadap kualiti hidup anda.

Selalunya, tersenyum, beritahu diri sendiri:

1. Saya gembira.
2. Saya tenang.
3. Saya bernasib baik.
4. Jiwaku penuh dengan cahaya dan sukacita.
5. Keamanan dan kedamaian di dalam hati saya.

Jangan takut untuk bermimpi dan bermimpi dengan menggambarkan keinginan anda. Sekiranya anda dapat menanamkan kepercayaan yang mantap pada masa depan yang lebih baik, keadaan tekanan akan berubah.

Aromaterapi

Keupayaan untuk berehat - satu cara penting untuk menekan pencegahan. Aromaterapi boleh digunakan dengan mengambil mandi dengan minyak pati, pengudaraan bilik, penyedutan dan urut. Minyak penting mengubah mood dan fungsi kognitif seseorang terhadap jiwa.

Aromas dan kemenyan menyumbang kepada:

• kelonggaran tubuh;
• kesan ke atas fungsi otak;
• peraturan sistem limbik;
• peningkatan memori;
• pengukuhan imuniti;
• harmonisasi mood emosi;
• memulihkan tidur normal.

Adalah dipercayai bahawa melegakan tekanan dengan baik, melegakan kemurungan dan kecemasan minyak penting seperti:

Mereka akan membantu mengatasi kebimbangan, menghilangkan kesedihan, tenang dan menghilangkan minyak aroma:

Meningkatkan tenaga, melegakan keletihan dan meningkatkan mood, aroma:

• basil;
• bergamot;
• kemenyan;
• kunyit;
• bijaksana;
• halia;
• peppermint;
• melati;
• lemon;
• limau gedang;
• rosemary;
• nilam;
• cendana

Apakah tekanan berbahaya

Pendedahan yang berpanjangan kepada keadaan yang teruk membawa kepada tekanan kronik, yang disertai oleh penipisan umum badan. Permulaan beban tekanan memberi kesan kepada sistem imun dan sistem saraf pusat:

• peningkatan keletihan;
• kesengsaraan muncul;
• gangguan tidur berlaku;
• mengatasi mengantuk dan tidak peduli.

Pada masa akan datang, manifestasi mental akan memburukkan dan membawa kepada:

• kemurungan;
• gangguan kecemasan;
• pelbagai fobia;
• serangan panik.

Tekanan tidak terkawal yang berterusan menimbulkan penyakit somatik:

• sistem kardiovaskular;
• saluran gastrousus;
• sistem genitourinary;
• penyakit berjangkit;
• penurunan aktiviti seksual.

Dengan orang yang menderita keletihan kronik, kebakaran profesional boleh berlaku, yang dicirikan oleh manifestasi seperti:

• rasa kerja yang tidak bermakna;
• kehilangan minat dalam tugas profesional.

Pencegahan keadaan tekanan adalah prasyarat untuk mengekalkan kesejahteraan kesihatan dan psikologi seseorang. Dengan keletihan saraf dan kekurangan kegembiraan dalam hidup, luangkan masa untuk membetulkan keadaan ini. Lebih mudah untuk mencegah bahaya beban saraf daripada untuk menangani akibatnya.

Cara untuk mencegah tekanan

Tekanan adalah komponen penting dalam kehidupan moden. Walaupun perkembangan tamadun, orang tidak dapat menyingkirkan faktor yang menimbulkan tekanan. Masalah mencari makanan, kelangsungan hidup dan perlindungan dari musuh, yang berkaitan dengan nenek moyang kita yang jauh, telah digantikan dengan keprihatinan berterusan tentang keadaan politik dan ekonomi di negara dan dunia, ancaman pengangguran, ketidakamanan sosial, pertumbuhan jenayah dan keganasan. Malah masalah setiap hari - konflik di tempat kerja dan di rumah, lulus peperiksaan, cinta tidak berbaloi, penempatan semula, penyakit orang tersayang - memberi kesan negatif kepada keadaan emosi seseorang. Bagaimana untuk menangani tekanan dan mungkin untuk melindunginya?

Teori Tekanan G. Selye

Istilah "tekanan" berasal dari perkataan Perancis "estresse", yang bermaksud "kemurungan", "kemurungan". Tekanan - keadaan tekanan fizikal atau mental yang meningkat, yang berlaku di bawah pengaruh faktor tertentu.

Saintis Kanada Hans Selye adalah pencipta teori stres. Beliau percaya bahawa badan itu, ketika berhadapan dengan pelbagai faktor, seperti rasa sakit, dingin, ketakutan, bahaya, cepat berjalan, kejutan emosi, kehilangan darah, dan lain-lain, termasuk mekanisme pertahanan khusus terhadap tekanan, merespon stimulan bukan hanya dengan reaksi defensif, tetapi juga melalui proses fisiologi yang sama. Proses ini adalah mobilisasi yang lengkap, menyesuaikan diri dengan keadaan yang tidak dijangka. Ini memerlukan banyak ketegangan dari badan dan sejumlah besar usaha.

G. Selye mencadangkan suatu hipotesis mengikut mana penuaan organisma berlaku akibat pendedahan kepada semua tekanan yang harus dihadapi sepanjang hidup. Mana-mana, terutamanya tekanan traumatik menyebabkan perubahan tidak dapat dipulihkan dalam keseimbangan kimia badan. Mengumpul, perubahan ini mencetuskan mekanisme penuaan. Tekanan berterusan amat berbahaya untuk sel-sel otak dan sistem saraf. G. Selye menekankan bahawa pencegahan tekanan psiko-emosi sangat penting untuk kesihatan dan umur panjang.

Jenis tekanan

Dalam psikologi, jenis tekanan berikut: fisiologi dan psikologi. Tekanan psikologi dibahagikan kepada dua jenis: emosi dan maklumat.

• Tekanan fisiologi berlaku akibat daripada penuaan fisik, sakit, suhu tinggi atau rendah.
• Tekanan psikologi dicetuskan oleh rasa ancaman, kebencian, ketakutan, kemarahan, dan emosi negatif yang lain.
• Tekanan emosi adalah sama dengan psikologi.
• Stres maklumat berlaku semasa beban maklumat, apabila seseorang dihadapkan dengan keperluan untuk memproses sejumlah besar maklumat dalam waktu yang singkat.

Semua jenis tekanan akan menjejaskan keadaan kesihatan dan psikologi seseorang.

Apakah tekanan berbahaya?

Situasi yang menimbulkan tekanan tidak hanya memberi kesan kepada mekanisme psikologi, tetapi juga seluruh badan secara keseluruhan, yang membawa kepada beberapa masalah. Tekanan menyebabkan keabnormalan berikut dalam badan:

• meningkatkan risiko penyakit sistem saraf, kardiovaskular, pencernaan;
• mengurangkan imuniti dan ketahanan terhadap pelbagai penyakit;
• menyebabkan gangguan tidur, keletihan kronik, kegelisahan, kerengsaan, memburukkan keadaan umum;
• menimbulkan kemunculan kejang otot dan sakit hantu di sendi, sakit kepala;
• menyebabkan kemerosotan selera makan atau sebaliknya, keinginan untuk "merebut" tekanan, makan makanan yang banyak;
• memusnahkan banyak vitamin, mengganggu proses metabolisme;
• menyebabkan kerosakan memori dan ketidakstabilan emosi;
• menyumbang kepada kemunculan kemurungan, sikap tidak peduli, kehilangan minat dalam kehidupan.

Cara untuk mencegah tekanan

Tekanan, seperti penyakit, lebih mudah untuk mencegah daripada menyembuhkan. Oleh itu, adalah penting untuk belajar bagaimana untuk mencegah tekanan, pada masa yang tepat menyingkirkan emosi negatif, keletihan fizikal dan psikologi. Apakah kaedah pencegahan tekanan wujud?

• Rehat. Rehat yang tetap memainkan peranan besar dalam fungsi normal badan. Malah orang yang paling sibuk harus sentiasa mencari waktu untuk berehat. Adalah penting untuk berehat bukan hanya badan, tetapi juga jiwa. Anda boleh berjalan di udara segar, membaca buku yang menarik, menonton filem yang menarik, berbual dengan rakan, bermain dengan anak-anak atau haiwan peliharaan. Setiap orang boleh menemui banyak aktiviti menarik yang akan melegakannya dan bersorak.
• Nilai penuh. Tidur yang sihat adalah pertahanan yang baik terhadap tekanan. Orang tidur mempunyai rintangan tekanan yang lebih tinggi. Untuk tidur adalah kuat, anda perlu mengajar diri anda jatuh pada masa yang sama, jangan sampai terlambat, jangan makan tiga jam sebelum tidur, jangan gunakan teh, kopi, alkohol sebelum tidur. Sebelum tidur, anda boleh berjalan selama setengah jam, atau sekurang-kurangnya hanya berdiri di dekat tingkap terbuka atau di balkoni. Adalah dinasihatkan untuk mengalihkan bilik tidur supaya udara segar. Tidur yang baik adalah pencegahan tekanan peperiksaan yang baik, yang sering berlaku di kalangan pelajar dan pelajar semasa peperiksaan.
• Pemakanan yang betul. Di bawah tekanan di dalam tubuh pelbagai kegagalan berlaku. Diet seimbang memenuhi semua vitamin dan unsur-unsur surih yang diperlukan. Ia meningkatkan imuniti, menjadikan tubuh lebih tahan lama dan tahan tekanan.
• Sukan Aktiviti sukan adalah cara terbaik untuk mengatasi tekanan. Setiap orang boleh memilih sukan yang paling sesuai berdasarkan keutamaan mereka dan kebolehan fizikal. Sukan boleh digantikan dengan menari. Tarian amat berguna untuk wanita, kerana bukan sahaja memperkuat tubuh dan mengembangkan plastik, tetapi juga menyumbang kepada pendedahan kewanitaan dan meningkatkan harga diri.
• Urut Urut mempunyai kesan positif pada badan, membantu melegakan keletihan dan ketegangan otot, yang seterusnya menyumbang kepada kelonggaran emosi. Ini adalah relaksasi anti tekanan yang sebenar.
• Prosedur air. Air mempunyai kesan yang baik terhadap tubuh manusia dan membantu melawan tekanan. Mandi santai dengan minyak aromatik, lawatan berkala ke kolam renang, berenang di perairan semulajadi adalah baik untuk kesihatan fizikal dan mental dan cara santai dan berkesan.

Apakah tekanan profesional?

Ahli psikologi mengenal pasti satu lagi jenis tekanan - tekanan profesional. Ini adalah tekanan emosi yang berkaitan dengan aktiviti profesional seseorang. Jika seorang pekerja mengalami kesulitan dalam kegiatan hariannya, mempunyai hubungan yang ketat dengan pekerja, pengurusan, atau tidak puas dengan karyanya, ia secara beransur-ansur mengembangkan stres. Tekanan pekerjaan boleh dibahagikan kepada tiga jenis:

• Pekerja Alasannya adalah berkaitan dengan keadaan kerja (jadual kerja yang tidak menyenangkan, organisasi yang lemah di tempat kerja, kerja berulang, keselamatan buruh yang tidak mencukupi).
• Pengeluaran. Berkaitan dengan profesion itu sendiri atau aktiviti (iklim psikologi dalam pasukan, tahap profesional, tanggungjawab sosial, status peranan).
• Organisasi. Sebabnya adalah kesan negatif kepada pekerja ciri-ciri perusahaan itu sendiri (gaya pengurusan, dasar kakitangan, ketidakadilan, perubahan organisasi).

Tiada siapa yang diinsuranskan terhadap tekanan profesional. Kumpulan risiko termasuk pemilik perniagaan, pengarah dan pengurus, serta pekerja biasa. Di samping faktor luaran yang menimbulkan tekanan, ciri-ciri individu keperibadian pekerja sangat penting. Yang paling tertekan adalah orang yang mempunyai tahap kebimbangan yang meningkat, maklum balas emosi dan terdedah kepada tindak balas kemurungan.

Kesan tekanan kerja boleh memberi kesan serius kepada seseorang. Dia kelihatan tidak puas dengan profesinya, sikap tidak peduli, kemurungan, harga diri yang rendah, kecemasan dan kesengsaraan. Selain tindak balas emosi, tekanan menimbulkan kejadian otot dan sakit kepala, kerja keras, masalah kardiovaskular. Akibat stres kronik, tubuh termasuk perlindungan psikologi, dan pembakaran profesional berlaku pada manusia.

Adalah diperhatikan bahawa tekanan profesional yang timbul daripada salah seorang pekerja secara beransur-ansur meliputi seluruh pasukan. Akibatnya, dalam pasukan, ketegangan bertambah, konflik menjadi lebih kerap, produktiviti buruh berkurangan, peningkatan perolehan kakitangan, motivasi buruh menurun, dan terdapat kritikan terhadap pengurusan. Kesemua ini memberi kesan negatif terhadap kerja perusahaan. Oleh itu, pihak pengurusan harus berminat dalam pencegahan tekanan pekerja mereka dan pembetulan keadaan psiko-emosi mereka.

Pencegahan tekanan kerja

Cara utama untuk mencegah stres dalam perusahaan adalah seperti berikut:

1. Memaklumkan pekerja perusahaan. Pengurusan syarikat berkewajiban untuk memperkenalkan sistem untuk memberitahu pekerja mengenai apa yang profesional tekanan dan apa tanda-tandanya. Ia adalah paling mudah untuk mencetak maklumat tentang tekanan dan kaedah pencegahannya dalam akhbar korporat atau untuk menggantung pada pendirian maklumat, supaya setiap pekerja dapat membacanya. Idealnya, syarikat itu mempunyai seorang ahli psikologi yang mana pekerja boleh menangani masalah mereka.
2. Menjalankan latihan untuk pekerja. Pada latihan ini, kakitangan dilatih untuk mengelakkan situasi yang teruk, mencari penyelesaian yang optimum dalam situasi sukar, dan bagaimana menguruskan tekanan.
3. Menjalankan latihan untuk pengurusan perusahaan. Pengurus juga diajar untuk mencari strategi pengurusan yang paling berjaya, keupayaan untuk mengambil tanggungjawab dan membuat keputusan yang berkesan. Latihan semacam itu biasanya dijalankan oleh pakar yang dijemput.
4. Pelarasan mikroiklim dalam pasukan kerja. Selalunya, tekanan kerja disebabkan oleh mikroklimat yang kurang baik dalam pasukan. Dalam kes ini, program khas untuk pengurusan tekanan dan pengurusan konflik, yang dijalankan oleh pakar, adalah agak berkesan. Untuk mempromosi pasukan, berguna untuk menganjurkan acara korporat, perjalanan alam, acara sukan. Pilihan yang baik adalah penciptaan bilik pelepasan psikologi, di mana setiap pekerja akan dapat berehat dan menyesuaikan diri dengan mood kerja.

Oleh itu, pencegahan tekanan sangat penting untuk kehidupan manusia yang sihat dan memuaskan dan aktiviti profesional yang berkesan.