Latihan autogenik adalah berdasarkan pemerhatian bahawa perubahan dalam tubuh disertai oleh sensasi tertentu. Misalnya, apabila otot santai, ada perasaan berat, dan ketika darah dipenuhi dengan kapiler kulit, perasaan hangat. Terdapat juga kesan yang bertentangan: memberi tumpuan kepada keterukan sebenar badan membantu melegakan otot, dan kepekatan haba sebenar badan - aliran darah ke kapilari kulit.

Pembangunan latihan autogenik membolehkan anda mencapai beberapa kesan:

  1. Tenang, selesaikan tekanan fizikal dan mental.
  2. Rehat dengan cepat (lebih cepat daripada semasa tidur atau menonton TV).
  3. Mengatur kadar jantung dan pernafasan, bekalan darah ke otak, yang sangat penting untuk merawat penyakit psikosomatik.
  4. Berjuang dengan kesakitan.
  5. Meningkatkan perhatian, ingatan, imaginasi, keupayaan untuk usaha fizikal.
  6. Memperkasakan sumber kreatif melalui pembangunan intuisi, pemikiran kiasan.
  7. Mengatasi tabiat buruk dengan perjuangan rasional dengan tekanan, pengaktifan emosi dan intelektual.
  8. Tahu diri anda

Negara autogen (keadaan pemikiran, kemalasan, kontemplasi) berlaku secara semula jadi jika seseorang:

  • berada di tempat yang sunyi;
  • santai dalam sikap yang selesa;
  • memberi tumpuan kepada sesuatu;
  • tidak berusaha untuk mencapai sebarang keputusan.

Untuk memenuhi syarat-syarat ini, latihan autogenik harus dijalankan di tempat yang selesa. Ia tidak semestinya terlalu sejuk atau panas, pengap, berisik. Bunyi latar belakang yang kecil biasanya tidak mengganggu latihan, tetapi bising secara tiba-tiba dan kuat harus dikecualikan. Pemadaman tidak perlu. Sekiranya cahaya dari tetingkap mengganggu, anda boleh duduk kembali ke tingkap. Tidak perlu takut diganggu.

Sebelum kelas, lepaskan tali pinggang pinggang, buka butang baju atas, buka baju simpul, lepaskan jam tangan, kacamata. Wanita harus memakai seluar.

Postur untuk latihan autogenik

"Pemandu di droshka"

Dalam kedudukan ini, anda boleh berlatih hampir di mana saja di mana terdapat kerusi, bangku, laci yang tinggi, dan sebagainya.

  • Duduk di pinggir kerusi supaya tepi kerusi jatuh pada lipatan gluteal (jangan duduk di seluruh kerusi, kerana ini menyebabkan bocor kaki).
  • Keluarkan kaki anda untuk melegakan otot paha anda.
  • Letakkan syal anda berserenjang ke lantai; Sekiranya terdapat ketegangan dalam kilat selepas itu, gerakkan kaki ke depan 3-4 sentimeter sehingga ketegangan hilang.
  • Turunkan kepala ke hadapan supaya ia tergantung pada ligamen, dan bengkokkan punggung anda.
  • Berayun ke belakang dan sebagainya, pastikan postur stabil kerana keseimbangan di antara kepala yang tunduk dan belakang bungkuk.
  • Letakkan lengan bawah pada pinggul supaya tangan perlahan-lalang mengelilingi pinggang dan jangan sentuh; Jangan bersandar pada lengan bawah anda.
  • Tutup mata anda dan bernafas dengan tenang, seperti dalam mimpi, bernafas masuk dan keluar melalui hidung anda.

Berkerumun berpose di kerusi belakang tinggi

Posisi diri anda berbaring di kerusi berlengan agar apabila anda berehat kepala anda akan berbaring. Kedudukan lengan dan kakinya, seperti dalam pose "pemandu kereta di droshka."

Menguasai postur untuk latihan autogenik, ingat bahawa mereka mestilah simetri. Mana-mana kecenderungan semasa sesi akan menyebabkan ketegangan, jatuh amaran.

Pose dalam kerusi dengan belakang yang rendah

Posisi yang sama dari jurulatih dengan droshkas dengan satu perbezaan - pelajar tidak duduk di pinggir kerusi, tetapi di seluruh kerusi supaya kembali hunched terletak di belakang kerusi

Pose dengan bantal di bawah kepala

Pose mudah untuk berlatih di atas katil sebelum tidur dan pada waktu pagi serta-merta selepas tidur.

Berbaring di belakang anda di atas katil, di sofa, sofa, letakkan bantal rendah di bawah kepala anda. Letakkan kaki anda lebar bahu, berehat kaki anda, dan kaus kaki akan tersebar ke sisi. Arms sedikit bengkok di siku, letakkan tapak tangan; tangan tidak bersentuhan dengan badan. Ingat simetri postur.

Pose tanpa kusyen

Berbaring di belakang awak. Luruskan kaki supaya jarak antara kaki adalah 15-18 cm. Letakkan lengan yang terentang pada sudut akut ke badan, tapak tangan.

Keluar dari keadaan autogenous

Kaedah keluar membolehkan anda memaksimumkan pengaktifan selepas keadaan autogenous:

  • Berhenti mengikuti pengajaran pelajaran dan menumpukan perhatian kepada hakikat bahawa anda mempunyai rehat yang baik dan tidak lama lagi akan keluar dari keadaan autogenik.
  • Perlahan-lahan genggam tangan anda, rasakan kuasa di tangan anda, di seluruh badan anda; untuk yang lain, jangan ubah posisi.
  • Tanpa mengunyah tangan anda, meregang lengan anda ke arah lutut anda.
  • Tunggu sampai akhir pembuangan seterusnya.
  • Ambillah nafas panjang, pada masa yang sama tarik nafas, angkat tangan anda, bengkokkan punggung anda, matikan wajah anda.
  • Jeda selama 1-2 saat untuk bersedia untuk langkah terakhir keluar.
  • Pada masa yang sama: menghembus nafas tajam melalui mulut anda, buka penumbuk anda dan buka mata anda. Selepas itu, dengan tenang turunkan tangan anda.

Semasa keluar dari negara autogenik, tumpukan sebanyak mungkin pada tenaga, kekuatan, yang terkumpul semasa pendudukan (walaupun pertumbuhan mereka adalah kecil). Pergi ke setiap langkah keluar hanya selepas sebelumnya telah selesai. Semua langkah kecuali yang terakhir, ikuti secara perlahan, yang terakhir - dengan cepat dan bersungguh-sungguh.

Orang yang mempunyai tekanan darah tinggi semasa pengeluaran perlu menumpukan perhatian kepada kekuatan tenang, aman yang terkumpul semasa sesi. Rawan tekanan darah rendah harus menumpukan perhatian kepada semangat, tenaga, rasa sejuk di sepanjang tulang belakang, berlari "goosebumps" di sepanjang badan.

1-1.5 jam sebelum tidur tidak menggunakan kaedah yang diterangkan. Apabila anda telah selesai pelajaran, berhenti mengikuti arahan untuk pelajaran ini, duduk dengan mata dengan mata anda tertutup, kemudian perlahan luruskan belakang anda dan buka mata anda. Duduk selama 1-2 minit, maka anda boleh bangun.

Petua Kerja yang tidak cekap dari keadaan autogenik menyebabkan keletihan, kelemahan selepas sekolah. Elakkan kesilapan yang paling biasa: pelaksanaan kelajuan dan kusut, tidak ada jeda di antara langkah-langkah, pembukaan mata secara tidak serentak, pernafasan, pembengkakan tangan pada langkah terakhir, bukan pernafasan tajam.

Untuk keluar semasa berbaring, ikuti langkah yang sama. Kemudian tarik nafas dan duduk di atas katil semasa anda menghembus nafas.

Nombor petugas 1

Menguasai postur untuk mengamalkan latihan autogenik. Sekiranya mungkin, cuba kekal dalam pose 5-10 minit. Semasa di postur, cuba untuk berehat sebanyak mungkin. Sekiranya anda merasa tidak selesa di mana-mana bahagian badan, cubalah untuk membetulkan kecacatan di postur yang menyebabkannya. Dengan masa yang singkat, ambil sekurang-kurangnya beberapa saat. Postur yang menenangkan selesai keluar. 1-1.5 jam sebelum tidur, jangan gunakan kaedah keluar.

"Topeng Relaksasi"

"Topeng Relaksasi" adalah ungkapan muka di mana meniru, mengunyah otot dan lidah santai. Setiap otot tegang mempunyai kesan merangsang pada otak, dan ini menghalang terjadinya keadaan autogenous. Mimik, mengunyah otot dan otot lidah dan tangan mempunyai pengaruh yang besar pada keadaan otak, sehingga lebih banyak perhatian diberikan kepada relaksasi mereka.

Otot-otot tangan agak mudah untuk berehat, dan untuk kumpulan otot lain ada latihan khas yang berkaitan dengan fakta bahawa dalam kehidupan seharian kita tidak menemui kerja pada otot-otot ini; Di samping itu, peraturan kesopanan tidak membenarkan menjaga mulut anda terbuka dan menenangkan otot muka anda.

Setelah menguasai "topeng relaksasi", sambungkannya dengan postur yang dipelajari untuk latihan autogenik seperti berikut. Berada di kerusi dengan punggung tinggi, "topeng pelonggaran" dilakukan seperti yang diterangkan di atas. Dalam pose seorang pemandu kereta dengan droshkie dan dalam pose di kerusi dengan belakang yang rendah, mulut pasif ditutup apabila kepala diturunkan. Dalam postur berbaring sambil berehat otot mengunyah, rahang itu turun ke bawah.

"Masker relaksasi" juga boleh digunakan secara berasingan dalam kes di mana tidak mungkin untuk melibatkan diri dalam latihan autogenik, untuk mengurangkan tekanan fizikal dan mental, dan melegakan sakit kepala.

Nombor petugas 2

Untuk melegakan otot-otot masticatory dengan kepala tegak, senyap mengucapkan bunyi "S", biarkan rahang jatuh. Duduk di sana selama beberapa minit, perhatikan bagaimana kelonggaran otot-otot rapi di seluruh badan membawa kepada gelombang kelonggaran, bagaimana otot muka berehat, kelopak mata menjadi berat, penampilan berhenti, tumpuan di sekeliling menjadi unsharp disebabkan oleh kelonggaran otot yang memfokuskan pada lensa. Pada mulanya, tonton wajah anda di cermin. Selesaikan latihan dari negara autogenik, kerana pada mulanya, dengan kelonggaran otot muka dan masticatory, keadaan autologus yang berbeza darjah kedalaman berlaku.

Nombor petugas 3

Apabila kepala tegak, berehatkan otot mengunyah dengan senyap "S". Kemudian, untuk berehat lidah, dengan senyap mengucapkan suku kata "Te", manakala lidah santai perlahan terletak pada permukaan belakang gigi bawah. Tonton keadaan anda. Biar kelopak mata berat jatuh. Latihan selesai keluar. Sekiranya tidak mungkin untuk bersenam selama 5-10 minit, selesaikan tugas untuk masa yang lebih singkat, walaupun beberapa saat.

Latihan latihan autogenik

Latihan pengenalan "Tenang"

Tujuan latihan ini adalah untuk mempersiapkan latihan latihan autogenik.

Nombor petugas 4

Ambil salah satu postur untuk latihan, berehat, memberi perhatian khusus kepada "topeng relaksasi", tutup mata anda. Bernafas dengan tenang, seperti dalam mimpi; menghirup dan mengeluarkan nafas melalui hidung.

Fokus pada ketenangan fikiran yang datang dari kesunyian, postur selesa, tutup mata anda. Jangan menanamkan diri anda dalam apa-apa ketenangan fikiran khas "lengkap", secara fasih berfokus pada yang anda ada pada masa yang diberikan. Lakukan seberapa banyak yang anda boleh pasif. Sekiranya anda mula terganggu, anda perlu membuat jalan keluar. Sebelum tidur, jangan lakukannya.

Ingat bahawa hanya kepekatan pasif memberi kesan fisiologi. Kesilapan yang paling biasa pada permulaan latihan adalah keinginan untuk menarik perhatian diri kepada keadaan "perlu". Aktiviti dalaman sedemikian mempercepatkan permulaan keadaan yang diinginkan, menjadikan "kelonggaran" menjadi tepung.

Petua Buat pertama kalinya, tumpukan pada latihan selama beberapa saat sehingga tidak ada godaan untuk secara aktif mendorong tenang. Selama beberapa saat, bahkan orang yang bertaburan boleh menumpukan perhatian kepada ketenangan jiwa yang sebenar.

Latihan "Berat"

Matlamat latihan ini adalah untuk merasakan berat badan. Untuk melakukan ini, lakukan percubaan berikut:

  • Letakkan tangan anda pada balon atau kertas kusut, pastikan bahawa di bawah pengaruh graviti tangan mereka dimampatkan.
  • Letakkan tangan anda pada skala, lihat pesongan anak panah yang mencerminkan berat tangan.
  • Dalam mana-mana postur latihan latihan autogenik, cuba untuk meningkatkan senjata, secara beransur-ansur meningkatkan usaha-usaha di otot-otot deltoid (meliputi sendi bahu kita, seperti epaulet), pastikan dengan usaha kecil ini tidak berfungsi, kerana berat tangan mengganggu; merasakan berat ini.
  • Berbaring di dalam bak mandi air, angkat tangan yang terulur dan terulur; apabila lengan naik di atas air, merasakan kenaikan graviti di dalamnya; Secara alternatif, lepaskan air dari tab mandi dan perhatikan kenaikan graviti ke seluruh badan apabila air mengalir keluar.

Eksperimen-eksperimen ini memastikan bahawa keparahan itu wujud dalam tubuh kita dan tidak ada keperluan untuk memberi inspirasi kepadanya. Mereka perlu dilakukan dalam beberapa hari. Belajarlah untuk merasa sedikit berat: menumpukan perhatian pada beratnya; jangan mengharapkan keterukan teruk.

Nombor petugas 5

Ambil salah satu postur untuk latihan, berehat, fokus pada tenang. Berlanjut untuk berasa tenang, fokus pada berat sebenar kanan (tangan kiri - kiri). Secara pasif merenungkan tenang dan berat sehingga perasaan berat hilang dan anda menjadi terganggu. Buat pintu keluar (kecuali untuk kelas sebelum tidur). Semasa anda berehat, berat akan dirasai di bahagian lain badan. Secara pasif merenungkannya di mana ia berada.

Semasa perkembangan latihan ini, jangan cuba untuk memperluas perasaan graviti mengikut skim dengan usaha kuat, untuk menguatkannya dengan cadangan sendiri. Mana-mana kerja dalaman akan menghalang terjadinya keadaan autogen.

Dari kelas ke kelas, apabila otot berehat, sensasi yang menyertai proses ini akan berubah:

  • perasaan berat menyebar ke seluruh badan dan menjadi jelas;
  • perasaan berat digantikan dengan perasaan ringan, rasa kehebatan tubuh mungkin timbul;
  • tubuh tidak lagi dirasai.

Perubahan ini biasanya muncul di bahagian berasingan badan, biasanya di tangan. Dalam kes ini, secara pasif merenungkan gabungan sensasi yang timbul (contohnya, badan itu ringan, tangan tidak hadir).

Ingat bahawa perasaan berat di tangan lebih terang daripada pada kaki dan batang tubuh. Jangan cuba memaksanya untuk dikehendaki sama rata. Latihan dikuasai, jika semasa kelas terdapat berat di lengan dan kaki.

Latihan "Haba"

Penyerapan dalam keadaan autogenous disertai dengan pengagihan semula darah dalam badan - kandungannya dalam vesel dan otot yang besar berkurangan, peningkatan kapilari pada kulit. Ini disertai dengan perasaan hangat di dalam badan dan badan. Penumpuan perhatian pasif pada haba badan sebenar boleh menyebabkan pergeseran fisiologi di atas.

Untuk berasa panas, lakukan pengalaman berikut. Duduklah. Bend tangan anda di siku, letakkan tangan anda pada tahap abdomen supaya tangan dengan jari yang sedikit bengkok menghadap satu sama lain dengan telapak tangan mereka. Fokus pada haba yang dipancarkan oleh tangan anda. Secara subjek, ia terasa seperti bola panas di antara telapak tangan. Membawa bersama dan mengasingkan berus, anda boleh merasakan diameter bola ini. Selepas bekerja dengan cara ini selama 3-5 minit, bawa tapak tangan anda ke pipi anda, pada jarak 1-2 sentimeter. Rasakan kehangatan pipi yang dipancarkan oleh telapak tangan.

Nombor petugas 6

Bersantai di salah satu postur untuk latihan, fokus terlebih dahulu dengan tenang, kemudian tenang dan berat. Selepas itu, terus berasa tenang dan berat, fokus selama beberapa saat dengan kehangatan sebenar tangan kanan anda (kiri - kiri). Selepas itu, buat jalan keluar dari keadaan autogenik.

Jika anda mempunyai tangan yang sejuk sebelum kelas, gosokkannya, kepekatan pasif pada haba tidak mungkin. Pada masa akan datang, masa tumpuan pada haba akan meningkat, dan sensasi haba secara semula jadi akan merebak ke lengan, kaki, dan batang kedua. Had masa kepekatan ditentukan oleh gangguan dan berlakunya gangguan.

Latihan ini dikuasai jika semasa sesi anda merasakan kehangatan lengan dan kaki anda.

Dengan cara ini, anda boleh memastikan bahawa badan itu cukup panas untuk memberi bahan untuk kepekatan pasif. Kepekatan pasif perhatian pada kehangatan kulit dapat mencapai peningkatan suhunya dengan 2-4 darjah, normalisasi tekanan darah tinggi.

Latihan "Jantung"

Walaupun dalam keadaan autogenous, kadar jantung menurun. Ini sepadan dengan perasaan tenang, diukur di dalam badan. Kepekatan pasif pada denyutan ini menyumbang untuk melambatkan nadi, menormalkan irama jantung.

Untuk menumpukan secara semulajadi pada denyutan, perlu melakukan beberapa eksperimen pada pengesanannya:

  • Letakkan jari kedua, ketiga dan keempat tangan kanan pada arteri radial di tangan kiri, ingatkan irama denyutannya; Perkara yang sama boleh dilakukan dengan meletakkan jari telunjuk tangan kanan pada fossa jugular di atas hujung atas sternum.
  • Sambungkan jari kedua tangan ke "kunci" dan letakkan tangan santai di hadapan anda; merasakan riak di pangkal jari yang ditutupi oleh jari-jari tangan yang lain.
  • Duduk di atas kerusi, letakkan kaki anda di atas kaki dan lihat bagaimana kaki kaki di bahagian atas naik dalam masa dengan nadi.
Nombor petugas 7

Bersantai di salah satu pose untuk latihan. Fokus pada tenang, kemudian tenang dan berat, kemudian tenang, berat dan hangat. Selepas itu, terus berasa tenang, berat dan hangat, berasa di mana anda kini merasakan pulsasi, dan berfokus secara pasif. Selepas beberapa saat, keluar dari keadaan autologus.

Pada masa akan datang, masa kepekatan pada riak akan meningkat. Dari kelas ke kelas, ia akan dirasakan di kawasan yang lebih besar badan, dan masa akan datang apabila denyutan yang tenang dan kuat akan dirasakan di seluruh badan.

Latihan ini telah dikuasai jika dalam sesi ini pulsasi dirasakan di dalam lengan dan badan.

Latihan "Nafas"

Latihan ini membantu pernafasan tenang.

Bernafas semasa latihan autogenik adalah tenang, cetek, seperti dalam mimpi; menghirup dan mengeluarkan nafas melalui hidung. Semasa sesi, pasif mengamati nafas, tanpa cuba melakukan apa-apa dengannya. Walaupun kesederhanaan instruksi ini jelas, pada mulanya ia sukar untuk dilaksanakan. Sebagai contoh, kadang-kadang ada godaan untuk memanjangkan nafas atau berhenti seketika selepas itu disebabkan oleh fakta bahawa semasa anda menghembus nafas, relaksasi dan kedamaian semakin mendalam. Bayaran balik untuk ini perlu segera - hutang oksigen yang timbul tidak dapat dielakkan memerlukan nafas yang mendalam, mengganggu ketenangan.

Lebih baik mengamati nafas seolah-olah dari sisi. Perhatikan apa-apa aspek pernafasan: pergerakan udara semasa penyedutan dan pernafasan, penyejukan lubang hidung semasa penyedutan, pergerakan abdomen hingga pukulan pernafasan.

Nombor petugas 8

Bersantai di salah satu postur latihan latihan autogenik dan tumpukan pada tenang, graviti, kehangatan dan denyutan. Kemudian, tanpa henti merasakan mereka, tumpuan untuk beberapa saat pada mana-mana aspek pernafasan. Selepas itu, keluar dari keadaan autogenik.

Seperti biasa ketika menguasai senaman baru, melanjutkan tumpuan pada pernafasan secara beransur-ansur, mengingati bahawa latihan baru harus diamalkan tepat selama anda dapat melakukannya secara pasif. Latihan ini telah dikuasai, jika semasa latihan pernafasan itu tenang, lulling, disertai dengan tanggapan bahawa "bernafas dengan sendirinya".

Semasa pelajaran, latihan yang dikuasai bergabung menjadi satu imej: berat badan yang tenang, berat dan hangat, yang dipengaruhi oleh dua irama superimposed pernafasan dan denyutan.

Latihan "Solar Plexus"

Dalam keadaan autogen, aktiviti bukan sahaja organ-organ rongga dada, tetapi juga perut, dinormalisasi. Ini disertai dengan rasa panas di dalam perut. Oleh itu, kepekatan pasif pada haba sebenar di dalam perut atau, lebih tepatnya, di kawasan plexus solar menormalkan aktiviti organ perut.

Plexus solar adalah koleksi plexus saraf yang mengawal aktiviti organ perut. Ia terletak di bahagian belakang rongga perut, di belakang perut, di tengah-tengah jarak antara pinggir bawah sternum dan pusar.

Sebelum itu, anda belajar untuk kepekatan pasif pada haba badan anda. Sekarang anda perlu belajar untuk memberi tumpuan kepada haba di dalam plexus solar. Sesetengah kerumitan adalah hakikat bahawa dalam kesedaran kita perut, plexus solar tidak dibentangkan dengan jelas seperti kepala, tangan. Ini boleh diisi semula dengan menentukan unjuran solar plexus pada kulit perut dan menggosok tempat ini mengikut arah jam.

Nombor petugas 9

Bersantai di salah satu postur untuk latihan dan menumpukan perhatian kepada ketenangan, berat, kehangatan, denyutan dan pernafasan. Kemudian, tanpa hentikan merasakan mereka, tumpukan pada haba di kedalaman perut bahagian atas. Selepas beberapa saat kepekatan, keluar. Selanjutnya, masa tumpuan pada haba solar plexus akan dipanjangkan, seperti halnya dengan latihan sebelumnya.

Pengenalan latihan ini boleh dibantu oleh pembentangan semasa sesi, seolah-olah pada menghembus nafas, haba masuk ke dalam perut.

Amaran Sekiranya anda mempunyai sebarang penyakit pada organ perut, berjumpa dengan doktor anda sebelum menguasai latihan ini. Senaman adalah kontraindikasi dalam proses keradangan akut di rongga peritoneum (apendisitis, peritonitis, pankreatitis), pendarahan, tumor, dan wanita semasa haid. Pesakit kencing manis perlu memahami bahawa latihan ini boleh meningkatkan aktiviti pankreas. Mengendalikan paras gula boleh mendedahkan penurunan keperluan insulin.

Latihan dikuasai, jika semasa kelas anda merasakan bahawa perut dipanaskan oleh kehangatan yang mendalam yang menyenangkan.

Latihan "Dahi sejuk"

Dalam keadaan autogen, aliran darah ke kepala berkurangan. Ini disertai dengan sensasi kesejukan di kawasan dahi.

Kepekatan pasif pada dahi sejuk mengurangkan aliran darah ke kepala, lebihan yang menyebabkan sakit kepala. Melakukan senaman "dahi sejuk" membolehkan anda meningkatkan prestasi mental, melegakan keletihan mental dan sakit kepala. Objek tumpuan adalah kontras suhu antara haba badan dan kesejukan udara sekitarnya. Perbezaan dari latihan "kehangatan" ialah kita tidak menumpukan perhatian kepada haba badan, tetapi pada kesejukan udara yang bersentuhan dengan dahi.

Apabila pra-latihan, cuba sesering mungkin untuk merasakan kulit udara sejuk dahi, arah pergerakan udara. Terutama dengan jelas anda dapat merasakan kesejukan semasa berjalan, menurun dari tangga (pendakian memerlukan banyak usaha dan menjadikannya sukar untuk tumpuan pasif) apabila meninggalkan bilik di jalan.

Nombor petugas 10

Bersantai di salah satu postur latihan dan fokus pada ketenangan, berat, kehangatan, berdenyut, pernafasan dan kehangatan dalam perut. Kemudian, tanpa berhenti merasakan mereka, selama beberapa saat memberi tumpuan kepada kesejukan di dahi. Selepas itu, buat jalan keluar dari keadaan autogenik.

Di masa hadapan, memanjangkan masa penumpuan pada dahi yang sejuk. Jangan berusaha untuk berasa sejuk di dahi - ia boleh menyebabkan kekejangan kapal serebrum, yang akan menimbulkan sakit kepala. Kepanasan harus ringan.

Latihan ini dikuasai jika semasa sesi anda dapat merasakan kesejukan sedikit dahi. Apabila anda terus mengkaji kesejukan boleh merebak ke kuil-kuil, akar hidung, orbit, tetapi ini tidak perlu.

Dinamik keadaan autogen

Terlibat dalam latihan autogenik, anda secara fasih memberi tumpuan kepada tenang, enam latihan standard dan semua yang berlaku kepada anda. Anda tidak perlu cuba mengubah keadaan anda. Badan anda tahu apa keadaan yang anda perlukan, dan kedudukan pasif anda akan membenarkan keadaan yang diinginkan untuk dimanipulasikan. Terdapat dua peringkat keadaan autogen:

  1. Peringkat pasif. Ketenangan, kelonggaran, sikap acuh tak acuh kepada persekitaran meningkat, pemikiran melambatkan, sambil mengekalkan kesedaran tentang apa yang sedang berlaku.
  2. Peringkat aktif Terdapat peningkatan kesedaran. Orang yang terlibat sangat sedar dan mengalami apa yang sedang berlaku dengannya. Pemikiran logik berhenti, persepsi persekitaran hampir tidak hadir. Pengalaman yang jelas adalah mungkin: imej visual terang, tiba-tiba merumuskan pemikiran, melepaskan diri dari penindasan pengalaman yang sebelumnya mengganggu.

Selepas meninggalkan fasa aktif keadaan autogen, terdapat kekuatan yang kuat, keinginan untuk merealisasikan pengalaman yang berlaku semasa sesi. Dalam hal ini, kelas sebelum waktu tidur perlu berumur pendek, untuk mengelakkan peralihan ke peringkat aktif keadaan autogenous - ini boleh membuat kesukaran untuk tidur. Setelah bekerja sedikit di peringkat pasif keadaan autologous, seseorang harus berhenti mengikuti arahan dan membenarkan keadaan autologus tidur. Keluar dari keadaan autogenik sebelum tidur tidak dilakukan.

Negara autogen berbeza dari mengantuk dengan kehadiran kesedaran berterusan tentang segala yang berlaku kepada kita. Oleh itu, interaksi dengan kesedaran membolehkan anda mengawal keadaan anda. Memperkukuhkan kesedaran, kita tetap berada di negara autogen, menghalang peralihannya untuk tidur. Dengan membenarkan kesadaran untuk memudar, kita membenarkan negara autogen untuk pergi ke keadaan yang mengantuk dan kemudian tidur.

Pengubahsuaian autogen

Pengubahsuaian autogen adalah perubahan dalam keadaan dan tingkah laku seseorang dalam keadaan autogen.

Sebelum anda melakukan pengubahsuaian autogenik, anda harus membuat senarai tugas yang anda ingin selesaikan dengan bantuan latihan autogenik dan mengedarkannya mengikut tahap kesukaran untuk anda. Mulakan dengan yang paling mudah.

Terangkan gambar negara yang menghalang pencapaian matlamat. Perhatikan komponen emosi, intelektual (mental) dan badannya.

Misalnya, ujian lulus yang berjaya dihalang oleh kebodenan, disertai oleh ketegangan, perasaan sejuk sepanjang tulang belakang, dan pemikiran seperti: "Baiklah! Saya tidak akan lulus! "

Buat imej positif yang rumit, bertentangan dengan perkara di atas. Dalam kes ini, imej mungkin seperti berikut: tenang, hangat sepanjang tulang belakang dan pemikiran: "Saya yakin diri saya sendiri" atau ringkas: "Pastinya."

Ia juga baik untuk menganalisis keadaan anda dalam kes-kes ketika anda berjaya mengatasi kesulitan ini, dan menambahnya dengan unsur-unsur citra positif yang rumit.

Formula hipnosis diri mesti memenuhi keperluan berikut:

  • Brevity. Kami tidak fikir dalam ayat-ayat yang panjang, jadi frasa pendek akan lebih baik dicetak dengan minda kita. Sebagai contoh, formula: "Tenang" lebih baik daripada "Saya tenang dan percaya diri dalam semua situasi".
  • Positif Formula itu harus membantah, tidak menafikan. Sebagai contoh, formula: "Saya tidak takut peperiksaan" boleh meningkatkan ketakutan. Rumus-rumus berikut harus digunakan: "Pasti", "Saya ingat semuanya", dsb.
  • Keperibadian. Formula dibuat hanya untuk anda, ia tidak perlu memuaskan semua orang. Ingat, bagaimana dalam masa-masa sukar frasa itu membantu anda, hanya difahami oleh anda. Jika, sebagai contoh, perkataan "Everything!" Membantu anda untuk mengatasi keinginan untuk merokok, anda boleh menggunakannya dengan selamat untuk pengubahsuaian autogenous, walaupun ia mungkin tidak bermakna kepada orang lain.
Nombor petugas 11

Buat meja. Letakkan tugas anda dalam lajur pertama, bermula dengan yang paling mudah dan berakhir dengan yang paling kompleks. Dalam lajur kedua, tuliskan syarat yang menghalang pencapaian setiap tugas. Dalam lajur ketiga, letakkan imej positif komprehensif untuk setiap situasi. Rujuk dengan penyelia anda. Dalam keadaan autogen, bersama-sama dengan enam latihan standard, merenungkan imej kompleks kompleks tugas paling mudah. Selepas mencapai tugas ini, anda boleh meneruskan ke seterusnya. Contoh:

Perjuangan terhadap kesakitan dilakukan dengan cara yang sama. Imej positif yang kompleks termasuk kesejukan atau kehangatan di kawasan itu untuk dibiakkan (ditentukan oleh doktor) dan formula untuk ketidakpekaan, kekeliruan, atau ketiadaan kawasan ini. Sebagai contoh, imej positif yang rumit untuk pengekstrakan gigi: tenang, berat badan yang sangat santai di seluruh badan, sejuk di bahagian bawah muka, seolah-olah anda berbaring di bawah salji, dan akibatnya, bahagian bawah muka menjadi tidak peka, formula: "Bahagian bawah muka adalah asing" hanya "Alien" apabila memberi tumpuan kepada bahagian bawah muka.

Sekiranya anda mengalami kesulitan dengan keadaan tertentu, misalnya, ketakutan memandu dalam pengangkutan, ketakutan ketinggian, ketakutan terhadap orang awam, anda boleh menggunakan kontemplasi situasi ini terhadap latar belakang negara autogen. Gabungan sistematis imej keadaan ini dengan tenang akan membawa kepada fakta bahawa dalam keadaan sebenar anda akan merasa tenang. Kaedah ini, yang dipanggil Joseph Wolp (Amerika Syarikat) desensitisasi sistematik, boleh digabungkan dengan penggunaan imej positif yang rumit.

Dalam keadaan autogenous, adalah mungkin untuk mendapatkan dan meningkatkan kemahiran motor. Dalam keadaan autogen, anda boleh berulang kali mengulangi imaginasi anda tindakan yang perlu dipelajari atau diperbaiki.

Untuk ini anda perlukan:

  1. Fikirkan dengan teliti tentang pergerakan yang perlu dipelajari.
  2. Semasa latihan autogenik, bukan sahaja membayangkan secara visual tindakan yang dilakukan, tetapi juga merasakan, "bayangkan" otot, "lulus" melalui diri anda.
  3. Berfikir pada diri sendiri tindakan yang dilakukan selari dengan tindakan yang sedang dilakukan atau di depannya.
  4. Bermula untuk mempelajari pergerakan itu, bayangkan prestasinya dalam pergerakan yang perlahan, maka, seperti yang anda menguasainya, kadar persembahannya mempercepatkan kepada sebenar.
  5. Pada awal perkembangan kemahiran motor, lebih baik mental mewakilinya dalam kedudukan yang dekat dengan kedudukan tubuh sebenar semasa pelaksanaan tindakan ini. Di masa depan, kerja ini boleh diteruskan dalam postur klasik untuk latihan autogenik.
  6. Sebagai perkembangan kemahiran motor, anda boleh menyertakan pergerakan sebenar atau membenarkan mereka muncul.
  7. Apabila imaginasi gerakan melarutkan di dalamnya, jangan memikirkan keputusan akhir.

Maklumat lanjut mengenai penggunaan imej ideomotor boleh didapati dalam buku oleh A. V. Alekseev "Mengatasi Diri Anda".

Peringkat tertinggi latihan autogenik

Tahap tertinggi latihan autogenik (meditasi autogenik) membolehkan, dari segi imaginasi visual, menggunakan pemikiran kiasan, untuk bekerja pada masalah psikologi yang mendasar yang dipindahkan ke dalam ketidaksadaran oleh konflik, untuk lebih memahami diri anda. Tanda-tanda kesediaan untuk bekerja di peringkat tertinggi ialah:

  • secara spontan timbul semasa pelajaran visual;
  • impian yang jelas dan tidak dapat dilupakan, disertai dengan pernyataan makna yang terkandung di dalamnya dan keinginan untuk memahaminya.

Persediaan untuk peringkat tertinggi terdiri daripada latihan untuk memanjangkan masa yang dibelanjakan dalam keadaan autogenik dan pengenalan gangguan luar secara beransur-ansur. Ini adalah perlu supaya aliran imej visual tidak terganggu kerana ketidakupayaan untuk menjadi panjang dalam keadaan autogenik dan tidak diputarbelitkan di bawah pengaruh gangguan luaran.

Anda boleh mempelajari lebih lanjut mengenai bekerja dengan imej visual dalam buku "Ketakutan anak-anak yang sihat" oleh G. Eberlein.

Bekerja di peringkat tertinggi latihan autogenik harus dijalankan di bawah bimbingan ahli terapi berpengalaman yang biasa dengan kaedah ini.

Latihan dan muzik autogen

Sebarang penggunaan ucapan dan muzik melampau melanggar prinsip autogenikiti latihan dan mengubah pekerjaan menjadi sesi hipnosis terselubung. Ini menjadikan seseorang bergantung kepada bantuan asing.

Anda boleh menggunakan muzik sebelum kelas untuk mewujudkan mood, untuk rasa lebih baik tentang apa yang damai dan renungan. Ini berguna untuk orang yang aktif, bertenaga, dengan sedikit pengalaman kontemplasi.

Untuk ini anda boleh menggunakan, contohnya, berfungsi oleh JS Bach:

  • Massa Organ, Bahagian 2, B 669-671 Bahagian 3, B 676 Bahagian 6, B 682 Bahagian 8, B 686 Schmider "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Prelude Choral di E flat, V. 622 dari Book Organ.
  • Prelude Choral, B.745.
  • Prelude dan Fugue di G Minor, V. 558. 5 Suite untuk orkestra No 3 di D major, V. 1068, bahagian 2 (aria).

Latihan autogenik dalam kehidupan seharian

Lebih mudah untuk menguasai latihan autogenik daripada menggunakannya secara tetap pada masa akan datang. Cuba untuk menjalani latihan autogenik kelas "patut" secara organik dalam kehidupan harian anda. Ingat bahawa keengganan aktif untuk melibatkan berlaku jika tidak ada keperluan untuk berehat. "Menangkap" saat-saat ketika kelelahan mula berkumpul, dan pendudukan akan diinginkan. Sebaliknya, jangan biarkan diri anda bekerja terlalu keras, apabila pendudukan menjadi tidak mungkin disebabkan oleh kemerosotan keupayaan untuk menumpukan perhatian. Dan, yang paling penting, sering mengingatkan diri anda bahawa keadaan autogen tidak sesuatu yang tidak boleh diakses, bahawa ia berlaku dengan sendirinya bagi setiap orang yang mencipta keadaan untuk kejadiannya.

Kesusasteraan popular

  1. Alekseev A. V. Mengatasi
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Peraturan kendiri Psycho-hygienik
  3. Virah A. Kemenangan terhadap insomnia
  4. Levy V.L. Art of Being Yourself
  5. Lindeman X. Latihan autogenik
  6. Pakhomov Yu. V. Menghibur latihan auto. - Dalam buku: Zen N. V., Pakhomov Yu V. Psikhorening. Permainan dan latihan
  7. Schulz I. G. Latihan Autogenik
  8. Eberlein G. Kebimbangan terhadap Kanak-kanak Sihat

Kesusasteraan Pengajar

  1. Petrov N. N. Latihan autogenik sebagai kaedah untuk membetulkan pelanggaran hubungan intrafamily. Dalam koleksi: Keluarga dan pembentukan keperibadian (di bawah penyiaran A. A. Bodalev)
  2. Latihan Autogenik Lobzin A.S.
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Masalah psikologi di klinik penyakit kardiovaskular: kaedah non-obat campur tangan dalam penyakit jantung koroner. Tinjauan
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: Alam dan Rawatan
  5. Benson H. Sambutan relaksasi

Sumber: N.N. Petrov. Latihan autogenik untuk anda (teks disingkat)

Asas latihan autogenik (latihan auto). Bahagian 1

Hari ini, mungkin tidak mungkin untuk mencari orang yang tidak akan mendengar apa-apa mengenai latihan autogenik atau cadangan auto. Setiap daripada kita, satu darjah atau yang lain (secara sedar, tidak sedar, sebagai sebahagian daripada kaedah lain) mencuba kaedah latihan auto pada diri kita sendiri. Untuk mendapatkan kesan maksimum dari latihan tersebut, lebih baik untuk belajar dan menguji asas-asas kaedah dalam amalan, dan kemudian bergerak maju, memperluaskan skop dan meningkatkan tahap pengaruh pada diri anda dengan bantuan latihan auto.

Apakah latihan auto dan apakah itu?

Pada terasnya, latihan autogenik adalah hipnosis diri yang sedikit yang boleh digunakan untuk pelbagai tujuan. Kesan yang paling terkenal dan ketara adalah kelegaan cepat keletihan dan kesakitan fizikal, membawa emosi anda secara teratur (menenangkan, melegakan tekanan, merasakan sikap positif), menggerakkan kemampuan mental dan fizikal anda sebelum saat yang penting, dan sebagainya. Sebagai kemahiran auto-latihan berkembang, anda akan dapat mengubati diri sendiri, mengubah kadar denyutan jantung anda, tekanan darah, bahkan kerja organ dan kelenjar endokrin! Tetapi, seperti yang anda tahu, semuanya lebih baik untuk dilakukan supaya, jadi mari menguasai langkah pertama dalam latihan autogenik.

Terdapat beberapa kaedah latihan autogenik, tetapi kaedah I. Schultz dianggap sebagai yang paling berkesan dan popular. Ia menggunakan kesan pada sistem saraf, fungsi psiko-fisiologi seseorang melalui imej deria (visual, auditori, sensasi) dan cadangan diri lisan. Model latihan autogenik, sebaiknya, adalah seperti berikut: relaksasi, maka pembentangan dan, akhirnya, hipnosis diri.

Apa yang anda perlu tahu sebelum memulakan autotraining

Agar latihan autogenik anda benar-benar membawa kesan yang diingini, anda perlu mengembangkan kemahiran berikut:

  • Pengurusan perhatian. Tanpa keupayaan untuk menumpukan perhatian pada subjek kerja anda, anda tidak akan berjaya. Apa-apa aktiviti, sama ada pekerjaan, membaca buku, menonton filem atau belajar bahasa Inggeris melalui Skype, memerlukan perhatian anda yang tidak berbelah bahagi. Baca petua kami untuk mengembangkan tumpuan; Pengurusan perhatian juga berkembang semasa meditasi.
  • Imej berahi. Untuk beroperasi dengan imej yang berbeza, anda memerlukan kemahiran imajinasi dan visualisasi. Mulakan latihan dengan imej mudah - perasaan berat (panas) dari kaki, bahagian tertentu badan, seluruh badan. Selesaikan lagi dengan menambah imej auditori dan visual - bunyi daun, bunyi ombak, langit biru), serta sensasi - nafas angin pada kulit, sentuhan tangan ke muka, dan sebagainya.
  • Cadangan lisan sangat berkesan dalam keadaan relaks dan digabungkan dengan imej sensual. Artikel mengenai rawatan cinta dan meditasi tentang kesihatan akan membantu anda mengetahui pendapat perkataan itu.
  • Keupayaan untuk mengawal nada otot (berehat badan). Saya menulis tentang perkara ini dalam artikel mengenai relaksasi. Ia juga berguna untuk berlatih untuk pembangunan yoga dan meditasi kemahiran ini.
  • Kawalan bernafas adalah sangat penting untuk latihan autogenik - memanjangkan nafas dan menghembus nafas, anda akan mencapai kesan yang lebih besar dari kelonggaran. Cuba untuk menguasai senaman pernafasan, bermeditasi pada pernafasan, berlatih yoga bernafas.

Peraturan latihan autogenik

  1. Dari masa ke masa, anda akan menguasai penggunaan latihan auto dalam keadaan dan persekitaran, tetapi pada mulanya ia amat penting untuk memulakan latihan di tempat yang terpencil dimana tiada siapa dan tiada yang dapat mengganggu anda.
  2. Pencahayaan di dalam bilik perlu sederhana. Cahaya terang yang terang tidak akan membenarkan anda menumpukan perhatian, dan ketidakhadirannya boleh membuat anda mengantuk.
  3. Suhu harus selesa - tidak terlalu tinggi dan tidak terlalu rendah.

Postaan ​​asas untuk autotraining

Seperti semasa meditasi, kelonggaran, untuk latihan auto, sangat penting kedudukan tubuh anda. Saya menasihati anda untuk berpegang kepada salah satu daripada tiga latihan yang disyorkan:

  1. Berbaring di sofa atau katil, benar-benar santai. Kaki lebar bahu, lengan dilanjutkan sepanjang badan dan tapak tangan. Kepala mungkin terletak di atas kapal terbang atau bantal kecil.
  2. Duduk di kerusi, bersandar: belakang dan nape bersandar di belakangnya, tangannya berada di tangan.
  3. Sekiranya tiada kerusi atau sofa, gunakan pensuisan pemandu-on-droshai:

Latihan senaman autogenik

Mungkin semua orang telah mendengar tentang manfaat besar latihan autogenik (auto-latihan), baik itu psikologi, atau fisiologi. Pelbagai penggunaan latihan senaman autogenik sangat luas.

Latihan autogenik - latihan digunakan untuk memulihkan keupayaan kerja selepas kelelahan, untuk mengawal keadaan emosi dan menjalankan kehendak, untuk memerangi insomnia, melegakan tekanan dan kemurungan.

Kaedah latihan autogenik berjaya digunakan oleh atlet, orang-orang profesion lain yang memerlukan tekanan neuropsychik yang berterusan.
Dan seperti yang diketahui dari amalan kehidupan - ketegangan sedemikian terdapat hampir setiap hari dalam setiap orang.
Saya mengalu-alukan anda, pembaca yang tersayang artikel mengenai psikologi dan psikoanalisis, saya ingin anda kesihatan mental.
Kategori: Latihan Autotraining

Latihan autogenik: senaman 1

Di tengah-tengah latihan latihan autogenik adalah hipnosis diri. Sebagai persembahan amalan, terutamanya pandangan yang cerah dapat disebabkan oleh keadaan relaksasi. Dalam hal ini, masa yang paling baik untuk hipnosis diri, autohypnosis semulajadi adalah saat selepas tidur malam dan sebelum tidur.

Jika anda berfikir sedikit, ia menjadi jelas ungkapan "bangun pada kaki yang salah." Cobalah untuk bermula pada saat kebangkitan untuk membayangkan sesuatu yang sangat baik - lihat, mood anda akan sepanjang hari pada tahap yang lebih tinggi daripada biasa.

Selain jam pagi dan petang, latihan autogenik dapat dilakukan hingga dua atau tiga kali sehari, bergantung pada irama dan rutinitas hidup anda.
Ingat: untuk mencapai kesan maksimum, anda perlu lakukan setiap hari, tanpa mengira perasaan anda.

Untuk mempelajari latihan autotraining, kelonggaran mental tentu saja, dalam keadaan santai. Ia adalah paling mudah untuk berlatih berbaring di belakang anda, manakala lengan sedikit bengkok di siku, berbaring dengan telapak tangan anda di sepanjang badan, dan kaki anda tersebar oleh 20-30 sentimeter.

Kedudukan kedua untuk latihan autogenik - duduk di kerusi yang mudah dengan sandaran dan sandaran tangan, di mana pelajar meletakkan tangan santai. Walau bagaimanapun, keadaan sedemikian tidak selalu menjadi pelupusan anda, dan apa yang dipanggil "postur jurulatih" boleh dianggap paling mudah untuk berlatih dalam apa jua keadaan.

Untuk mengambilnya, anda perlu duduk di kerusi lurus, luruskan belakang anda, dan kemudian berehat semua otot rangka. Kepala diturunkan ke dada, mata ditutup, kaki sedikit terpisah dan bengkok pada sudut bodoh, tangan berada di lutut, tidak menyentuh satu sama lain, siku sedikit bulat - ringkasnya, ciri pose pemandu, tidak aktif menunggu penunggang.

Menguasai senaman autogenik boleh dihalang oleh rendaman dalam keadaan mengantuk dan tidur yang pasif, tidak terkawal. Untuk menghindari mengantuk yang berlebihan, anda harus mengambil 3-4 nafas dalam dan mengeluarkan nafas panjang dan memerah mata anda dengan ketat 3-4 kali, tanpa mengangkat kelopak mata. Pada masa yang sama, adalah perlu untuk meyakinkan diri bahawa rasa mengantuk berlalu, terdapat perasaan damai, bersantai, dan meneruskan latihan.

Melibatkan diri dalam latihan autogenik, anda tidak membawa apa-apa dalam diri anda, tetapi hanya mengembangkan semua perkara yang terbaik dan perlu yang ada dalam diri anda.

Latihan latihan autogenik boleh digunakan bukan sahaja sebagai teknik psikoterapi bebas, tetapi juga digabungkan dengan kaedah lain, dengan rawatan sanatorium atau terapi dadah. Anda boleh melakukan secara individu dan dalam kumpulan.

Jadi, jika anda memutuskan untuk memulakan kelas, ingat bahawa kejayaan dan keyakinan anda adalah jaminan kekuatan anda dan hasil akhir, yang membolehkan anda mengatasi keraguan dan ragu-ragu, kesiapan dalaman dan keinginan ikhlas untuk menyelesaikan sepenuhnya dan sebaik mungkin semua arahan.

Saya mengingatkan anda bahawa dua minggu ditugaskan untuk menguasai setiap latihan, anda perlu melatih sekurang-kurangnya tiga kali sehari selama 5-10 minit. Jika pada mulanya anda mempunyai sesuatu yang salah, anda harus berurusan dengan sehingga 15 minit atau lebih.

Rumus cadangan auto yang digunakan harus digabungkan dengan imej emosi tertentu yang membangkitkan sensasi yang anda perlukan untuk latihan ini. Formula harus dinyatakan secara mental, "kepada diri saya sendiri," mengaitkannya dengan pernafasan anda.

Sebagai peraturan, formula yang dinyatakan ketika anda menghembus nafas, memberikan kesan yang lebih santai. Sekiranya formula itu terlalu panjang dan anda tidak mempunyai masa untuk "bercakap" semasa pembuangan, anda boleh meregangkannya dengan dua kali.

PERTUDUHAN PERTAMA LATIHAN AUTOGENOUS

- Saya bersedia untuk berehat;

- Mengalihkan perhatian dari segalanya;

- bunyi lain tidak mengganggu saya;

- semua keprihatinan, kegembiraan, cuti penggera;

- pemikiran mengalir lancar, perlahan-lahan;

- Saya benar-benar tenang.

Seperti yang anda ingat, kelonggaran semua otot anggota badan dan badan, yang secara subjektifnya dinilai oleh kami sebagai perasaan berat, menyumbang kepada rehat yang lebih dalam. Anda pasti telah mengalami perasaan berat ini di otot apabila anda berehat selepas melakukan kerja fizikal atau berjalan kaki panjang. Tetapi kemudian sensasi ini sukar ditangani, kini ia perlu kembali dengan sedar dengan bantuan latihan autogenik.

Pertama sekali, anda mesti belajar untuk mengendurkan tangan kanan anda (kiri tangan kiri, kerana tangan ini adalah yang paling terkawal ketika berlatih latihan autogenik). Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan formula:

- Tangan kanan saya berat.

Formula latihan latihan autogenik ini perlu dibayangkan dengan semua kejelasan. Di sini, otot-otot lengan berehat - jari-jari, tangan, seluruh lengan telah menjadi berat seperti plumbum. Dia santai dan tidak berdaya, seperti cambuk.

Tidak ada kekuatan, tidak mahu memindahkannya.

Perlahan-lahan mengulangi rumusan yang dicadangkan 6-8 kali, cuba jelaskan ingatan sensasi yang anda buat. Adalah wajar bahawa sensasi kelonggaran yang disebabkan tidak menyenangkan. Sekiranya ini berlaku, cuba gantikan perkataan "graviti" dengan perkataan "slackness" dalam formula latihan autogenik.

Selepas anda belajar untuk berehat tangan kanan refleksif - pada percubaan pertama, cuba untuk berehat seluruh otot anda. Sebagai peraturan, ini lebih mudah:

- Rasa sensasi yang menyenangkan muncul di tangan kanan;

- tangan semakin berat dan banyak lagi;

- tangan sangat berat;

- tangan santai dan berat;

- Saya benar-benar tenang;

- rehat memberi rehat kepada badan;

- kaki kanan berat;

- kaki kiri berat;

- kaki berat;

- kaki gembira berat;

- lengan dan kaki santai dan berat;

- semua otot santai dan berehat;

- seluruh tubuh sangat berat;

- selepas kelas perasaan berat akan berlalu;

- Saya benar-benar tenang.

Selepas mengamalkan senaman autogenik

Untuk melakukan ini, gunakan formula, rajah rumusan terbalik. Sebagai contoh:

- Tangan saya ringan, bertenaga;

- Saya rasa ketegangan yang menyenangkan di tangan saya;

- Saya bernafas secara mendalam, berirama;

- Saya rasa ringan, bersemangat, selesa;

- Saya melengkung dan melepaskan siku saya.

Selepas itu, anda membuka mata anda, bangun dan melakukan senaman yang kuat.

Sememangnya, jika latihan autogenik sebelum tidur, maka ini tidak boleh dilakukan.

Selepas setiap pelajaran, cuba analisa sensasi yang dicapai dan tuliskan dalam buku harian yang setiap pelajar perlu mempunyai. Dalam buku harian, di samping itu, formula yang anda gunakan dimasukkan, di antaranya anda memilih yang paling berkesan dan berpengaruh untuk anda, serta penilaian kelas yang diadakan. Sebagai contoh, untuk berehat:

"1" - ketidakupayaan untuk berehat;

"2" - sedikit kelonggaran;

"3" - kelonggaran purata;

"4" - kelonggaran yang kuat;

"5" - kelonggaran lengkap.

Ingatlah bahawa jika dalam proses latihan autogenik suatu perasaan tidak menyenangkan yang luar biasa timbul, pendudukan harus terganggu dan dirujuk dengan ahli psikologi.

Dalam jawatan berikutnya, penerusan topik latihan autogenik adalah latihan auto untuk keyakinan diri (latihan 2).

Kaedah latihan autogenik di rumah - teknik melakukan senaman untuk bersantai dan bersantai

Keupayaan seseorang untuk hipnosis diri belum dipelajari sepenuhnya, tetapi ramai orang telah cuba melakukan latihan secara automatik, sambil menerima kesan positif. Latihan autogenik adalah berdasarkan keupayaan seseorang untuk secara bebas memasuki keadaan hipnosis menerusi penjelasan latihan khusus, semasa latihan seperti postur tertentu, seseorang dapat belajar mengawal proses fisiologi dalam badan (misalnya, pernafasan atau detak jantung). Di samping itu, latihan auto dapat membantu dengan cepat melegakan ketegangan dan meremajakan.

Apakah latihan autogenik

Kaedah latihan autogenik telah dicadangkan oleh doktor I.G. Schultz, yang mempelajari penyelidikan, menjalankan eksperimen dan menganalisis kisah orang yang direndam dalam keadaan hipnosis. Dia mendapati bahawa dalam keadaan autogenous, perubahan fisiologi disertai dengan sensasi khas. Haba yang merebak melalui badan menyebabkan aliran darah di kapilari kulit, dan berat badan pada anggota badan dan otot-otot dada bermakna bahawa korset otot santai. Latihan auto Schulz melibatkan melakukan senaman khas yang bertujuan untuk mengaktifkan sensasi ini.

Asas autotraining

Pada mulanya, Dr. Schulz mencadangkan bahawa teknik seperti ini boleh digunakan untuk merawat neurotik (dengan penyakit psikosomatik), tetapi tidak lama lagi orang yang sihat mula aktif menggunakan latihan secara automatik untuk mengawal keadaan emosi dan fizikal mereka. Kesan positif latihan autogenik pada badan dicapai oleh reaksi tropotropik (nada bahagian parasympatetik sistem saraf autonomik bertambah), berkat kesan negatif dari keadaan tekanan terhadap tindak balas badan dikurangkan.

Apa yang memberi latihan autogenik

Tugas utama latihan yang autogenik dengan mudah mengatasi pemulihan kekuatan tubuh, melawan tekanan. Latihan semacam itu adalah sintesis hipnosis dengan unsur-unsur yoga. Latihan auto bertujuan untuk memulihkan keseimbangan dinamik tubuh (kepada mekanisme homeostatic manusia) dengan meneutralkan tekanan dan mencari keamanan. Latihan autogenik adalah serupa dengan hipnosis terapeutik, tetapi terdapat perbezaan yang signifikan. Ia adalah keupayaan pesakit untuk secara aktif dan secara bebas mengambil bahagian dalam proses latihan.

Kaedah psikoterapi sedemikian berfaedah bagi keadaan fizikal dan moral seseorang. Untuk latihan auto adalah berkesan, anda perlu memberi perhatian kepada faktor-faktor penting seperti:

  • tanpa motivasi yang kuat, keinginan untuk terlibat dalam latihan autogenik tidak boleh dilakukan;
  • kawalan kendiri, keupayaan untuk mengawal selia diri adalah penting semasa bersenam;
  • Kedudukan badan semasa senaman harus selesa, betul;
  • kepekatan penuh kesedaran terhadap sensasi dalaman, meminimumkan pengaruh faktor luaran.

Untuk menenangkan sistem saraf

Tubuh menderita setiap hari dari tekanan dan kecemasan malar, kemurungan, keletihan. Latihan auto Schulz direka untuk mengajar tubuh dengan tenang, untuk memberi respons yang secukupnya kepada rangsangan luar. Relaksasi kesedaran dan kelonggaran terpaksa melalui latihan auto mempunyai kesan positif ke atas badan dan membolehkan anda untuk belajar bagaimana menenangkan situasi masalah yang telah timbul dengan tenang. Melalui latihan autogenik yang tetap, seseorang boleh belajar meminimumkan emosi negatif.

Kesan fisiologi

Dengan bantuan auto-latihan, anda boleh belajar mengawal denyutan jantung, kadar pernafasan dan tahap ketegangan otot. Tahap kolesterol selepas latihan dalam keadaan autogenik berkurangan. Adalah baik untuk menggunakan kaedah psikoterapeutikal ini untuk orang yang mengalami insomnia, tekanan tinggi dan migrain yang kerap. Apabila kesedaran melegakan semasa latihan autogenous, peningkatan dalam aktiviti gelombang alfa berlaku, yang mempunyai kesan yang baik terhadap pelbagai sistem badan, membantu melawan penyakit (diabetes, tuberkulosis, onco).

Kaedah autotraining Schulz

Dalam psikologi, konsep latihan autogenik semakin umum, ini disebabkan oleh hakikat bahawa jika anda menggunakan latihan secara berkala, walaupun pada orang yang sihat, mood anda bertambah baik dan kesihatan anda bertambah baik. Latihan semacam itu cara paling mudah untuk belajar bagaimana mengatasi pemikiran negatif, keletihan atau keadaan depresi. Semasa senaman, terdapat sedikit denyutan melalui badan, kepekatan pasif pada fenomena ini meningkatkan kesan latihan. Untuk kali pertama, anda hanya perlu terus fokus selama beberapa saat.

Langkah latihan autogenous

Autotraining mempunyai peraturan sendiri dan peringkat (langkah-langkah). Pada tahap pertama (tahap bawah), seseorang dapat belajar kelonggaran yang tepat dalam kedudukan tubuh yang dipilih, untuk ini, beberapa cadangan kerja digunakan. Tahap kedua (tahap tertinggi) latihan autogenik melibatkan penggunaan saranan tertentu (visualisasi) yang ditujukan kepada badan yang melakukan tugas tertentu. Sebagai contoh, anda boleh menyesuaikan diri dengan tenang, menjamin tidur selama 10 minit, seperti pemasangan pasti berfungsi. Perkara penting ialah cara yang betul daripada meditasi.

Formula Autotraining

Memandangkan keupayaan latihan untuk mempengaruhi keadaan psikologi yang berlainan seseorang, serta menyebabkan sensasi yang diperlukan melalui badan, cadangan diri teks digunakan untuk mencapai kesan tertentu semasa peringkat pertama latihan. Pakar telah membangunkan beberapa kategori asas formula auto-latihan, yang berbeza dalam objek latihan autogenik:

  • meneutralkan (menghasilkan kekurangan tindak balas kepada faktor rangsangan faktor luaran);
  • memperkuat (menguatkan proses tersembunyi di otak, mengaktifkan aktiviti mental);
  • penarikan balik (bertindak atas penyingkiran pergantungan kepada faktor tertentu);
  • paradoks (kesan terbalik);
  • menyokong (mengaktifkan manifestasi kualiti positif seseorang).

Teknik Latihan Autogenik

Apabila melakukan latihan mendalam, pengawasan pakar sering diperlukan, tetapi untuk sesi latihan pendek dalam keadaan autologous, pengawasan tidak diperlukan. Sebelum memulakan cadangan diri, adalah bernilai memilih tempat di mana tidak seorang pun akan mengganggu latihan selama sekurang-kurangnya 15-20 minit. Cahaya bungkuk dan ketiadaan bunyi yang tidak perlu akan menyesuaikan badan kepada autodidactics. Semasa relaksasi, anda perlu merasakan kelonggaran otot sepenuhnya, jadi sangat penting untuk memilih postur yang mudah untuk latihan auto.

Kedudukan badan

Sebelum anda mula bersenam, anda perlu memastikan bahawa badan itu benar-benar santai dan otot-otot ditekankan sedikit. Jika anda secara teratur dan berhati-hati melakukan latihan autogenik, anda boleh mencapai hasil yang baik dalam mengawal badan anda dan secara beransur-ansur bergerak ke visualisasi. Setiap senaman harus berlangsung sekurang-kurangnya 10 minit dan tidak lebih dari 40 minit; mengulangi latihan auto-biaya 1-6 kali sehari. Anda tidak boleh melakukan latihan auto dengan tekanan yang berlebihan, supaya anda boleh membahayakan tubuh. Relaksasi otot harus berlaku dengan lancar, secara beransur-ansur dan diukur.

Terdapat tiga pilihan untuk peruntukan di mana latihan auto dilakukan - 1 kedudukan rawan dan 2 duduk. Menentukan kedudukan yang paling selesa adalah keutamaan.

Latihan dalam kedudukan terdedah

Berbaring di belakang anda, kaki selain, kaus kaki melihat arah yang berbeza, lengan sepanjang badan (tanpa menyentuh), siku sedikit bengkok, telapak tangan. Sekiranya terdapat ketidakselesaan di sesetengah kawasan, anda perlu meletakkan bantal.

Latihan duduk (pertama)

Ia perlu duduk dengan lurus di atas kerusi dengan belakang (atau di kerusi) yang akan menyokong leher dan kepala, punggung pada sudut 90 darjah di belakang. Tangan dan lengan boleh diletakkan di tempat letak tangan atau lutut.

Latihan duduk (kedua)

Ia perlu mengambil bangku atau kerusi tanpa belakang (tanpa sokongan tulang belakang tulang belakang). Ia perlu duduk di pinggir tempat duduk, tangannya terletak pada pinggul, tangan dan jari-jari bebas, kepala tergantung tanpa ketegangan, dagu di dekat dada, kaki selain lebar bahu.

Sebelum meneruskan ke tahap latihan autogenik seterusnya, adalah perlu untuk menguasai yang sebelumnya. Setiap kenyataan diulang tiga kali, mengelakkan keraguan yang minimum. Setiap peringkat dibezakan oleh cadangan teks atau objek tumpuan:

  • tumpu untuk merangsang perasaan berat di bahagian atas dan bawah (anda perlu bermula dengan kaki atau lengan di mana rasa berat dirasakan);
  • memberi tumpuan kepada membangkitkan sensasi haba di anggota badan (bermula dengan lengan atau kaki di mana berat dirasakan);
  • kepekatan sensasi haba di rantau jantung;
  • tumpuan pada pernafasan, anda perlu belajar merasakan nafas perlahan atau menghembus nafas (pergerakan udara melalui paru-paru);
  • kepekatan sensasi haba di dalam perut (keseluruhan rongga abdomen, kawasan plexus solar);
  • tumpu pada sensasi kesejukan pada dahi.

Visualisasi

Untuk memanjangkan proses relaks semasa senaman dan berjalan dengan lancar untuk bersantai, anda perlu belajar bagaimana untuk membayangkan gambar-gambar yang bagus. Oleh kerana visualisasi ini, adalah mungkin untuk menyebarkan keadaan santai badan ke dalam kesedaran. Untuk satu orang, berjalan kaki melalui hutan pagi boleh menjadi gambar sedemikian, orang lain mempunyai permukaan laut. Gambar untuk visualisasi harus meriah, nyata. Oleh itu, untuk mencapai kesan maksimum latihan autogenik, perlu menggunakan semua deria (bunyi, bau, warna). Kita perlu belajar kontemplasi dalaman dengan mata tertutup.

Proses visualisasi dalam latihan auto berjalan melalui langkah khas khas:

  • mata perlu digulung (seolah-olah anda perlu melihat dahi anda), meniru dan mengunyah otot berehat;
  • visualisasi warna yang dipilih;
  • dari warna yang dipilih, gambar meditasi muncul dan isikan (kejelasan visual);
  • Ia perlu untuk membentangkan objek yang jelas pada latar belakang yang gelap (kontras), ia perlu memberi tumpuan kepadanya (kira-kira 40-60 minit).

Latihan autogenik - latihan untuk menguruskan keadaan anda

Apakah latihan auto dalam psikologi? Ini adalah salah satu elemen dalam pendekatan bersepadu untuk membantu masalah dengan sistem saraf dan penyakit mental yang lain. Menguasai teknik terapi autogenik membantu dalam kehidupan seharian dan semasa tempoh tekanan. Dengan bantuan latihan autogenik, anda boleh menguruskan keadaan fizikal dan moral anda, belajar bagaimana untuk memberi tumpuan kepada kawasan tertentu badan, menganggap situasi masalah lebih tenang dan tidak memberi kepada emosi. Latihan autogenik akan membantu untuk belajar melegakan, bersantai.

Contraindications

Anda tidak sepatutnya terlibat dalam autotraining pada peringkat penyakit akut, lebih baik untuk memulakan relaksasi semasa remisi. Di samping itu, dengan minda yang tidak jelas atau krisis vegetatif, keadaan seseorang selepas latihan autogenik boleh menjadi lebih teruk. Serangan somatik akut, delirium adalah kontraindikasi untuk latihan. Mereka mengesyorkan berlatih latihan automatik sekiranya keletihan emosi seseorang (tekanan, ketakutan, kemurungan), kerana banyak keadaan yang menyakitkan badan adalah hasil dari sistem saraf yang goyah.

Baca Lebih Lanjut Mengenai Skizofrenia